ĂN RAU XANH, TRÁI CÂY BAO NHIÊU THÌ ĐỦ?

Theo báo cáo của Bộ Y tế, các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, cao huyết áp, ung thư, đái tháo đường liên quan tới 73% ca tử vong ở Việt Nam. Trong liệu trình điều trị các bệnh mãn tính trên, bên cạnh việc điều trị bằng thuốc còn có biện pháp không dùng thuốc là tập thể dục và ăn nhiều rau xanh, trái cây. Vậy thì “ăn nhiều là ăn bao nhiêu?” và “chia như thế nào trong ngày?”

Nên ăn 400 gam rau xanh và trái cây mỗi ngày.

Theo khuyến cáo của Tổ chức y tế thế giới (WHO) thì mỗi người ăn 400 gam rau xanh và trái cây/ngày. Nhưng người Việt Nam chỉ đạt bình quân 200 gam [1].

Chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây ngày càng được chú trọng. Nó không chỉ dành cho những bệnh nhân không thôi, mà còn cho cả những người khỏe mạnh.

Có thể bạn chưa nghe đến chiến dịch nào cổ động rầm rộ “ăn nhiều rau xanh, trái cây” nhưng điều này đã được Bộ Y tế các nước lớn như Mỹ, Anh, Đức…ủng hộ và triển khai triệt để từ lâu. Có thể bạn nghĩ người dân các nước này có vấn đề sức khỏe nên mới phải khuyến cáo dữ dội thế. Nhưng hiện tại các bệnh không lây (tim mạch, ung thư, đái tháo đường…) có xu hướng giữ nguyên hoặc giảm ở các nước này, trong khi ở các nước đang phát triển lại gia tăng đáng kể [2], và Việt Nam cũng không ngoại lệ.

Đáng chú ý hơn là những người mắc các bệnh mãn tính này đang dần trẻ hóa [4], [5]. Có thể bạn sẽ đổ cho những vấn đề khác như thể dục, ô nhiễm, công việc…nhưng không thể phủ nhận chế độ ăn ít rau xanh trái cây cũng góp phần làm tăng khả năng “bầu bạn trọn đời” với các bệnh này [3]. Có thể những điều này dường như “vĩ đại” nhưng nếu bạn nhìn nhận nghiêm túc thì cả người thân của bạn cũng được hưởng lợi.

Câu chuyện 400 gam/ngày bắt nguồn từ đâu? Và chia như thế nào với 400 gam/ngày?

Đó là vào năm 1990, Tổ chức Y tế thế giới đã ban hành khuyến cáo về lượng rau và trái cây tối thiểu mỗi ngày dựa trên các bằng chứng (có được khi đó) về tác dụng bảo vệ đối với bệnh tim mạch và một số loại ung thư [6] (chính xác là “tối thiểu 400 gam/ngày”).

Và rồi từ đó, khi có thêm các bằng chứng từ nhiều nghiên cứu, một số nước bắt đầu triển khai các chương trình sức khỏe xoay quanh con số này với thông điệp “5-a-day” (5 phần mỗi ngày) khắp nơi từ công cộng đến trên bao bì sản phẩm khi ý thức được tác dụng của lượng rau xanh và trái cây tiêu thụ mỗi ngày với sức khỏe, như Anh [7], Pháp [8], Đức [9], Mỹ [10], Úc [11]. “5-a-day” chính là câu trả lời cho “chia như thế nào với 400 gam/ngày?”, tức là mỗi phần tương đương 80 gam. Tại sao là 5? Câu trả lời là “dễ tiêu hóa”, vì không quá nhiều cho 1 phần hoặc chia quá nhiều phần trong 1 ngày [12].

Vậy là cần ăn tối thiểu 5 phần trái cây rau củ trong 1 ngày, mỗi phần 80 gam, nhưng chẳng lẽ khuyến khích nhà nhà người người…mua cân? Dĩ nhiên không cứng nhắc như thế, với ví dụ của nước Anh dưới đây.

Để dễ hiểu, Bộ Y tế của Anh có đưa ra một cách tương đối thế nào là “1 phần” thông qua bảng quy đổi cho thực phẩm [13]. Một trái cây cỡ vừa (1 quả táo, 1 quả chuối, 1 quả cà chua lớn,…), nhiều trái cây cỡ nhỏ hơn (2 trái quýt, 2 trái mận, 6 trái vải, 7 trái dâu..), một lát 5cm trái cây lớn (dưa hấu, đu đủ,…), 3 muỗng đầy các loại đậu, 8 bộng cải, 1 khúc dưa leo 5cm,…được tính là một phần.

Thậm chí, trái cây rau củ khô, đóng hộp hay 150ml nước ép trực tiếp (không đường) cũng được tính trong “5-a-day”. Nói là rau cũ, nhưng cũ khoai tây lại không được tính vì nhiều tinh bột (xong không có nghĩa bỏ qua dinh dưỡng của nó). Để tham khảo nhanh, bạn có thể xem [14] hoặc xem video được đăng trên [7].

Tuy nhiên, mọi chuyện không dừng lại ở đó. Theo như một số nghiên cứu gần đây, 5 phần là vẫn chưa đủ mà được đề nghị nâng lên tối thiểu là 7 hoặc 8 thì mới có ý nghĩa [15], [16]. Thậm chí, có nghiên cứu còn phản biện rằng ăn trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp lại có hại, rau cũ lại tốt hơn trái cây [15]. Trong khi chờ nhiều bằng chứng hơn cũng cố các phản biện này, trong ý thức mỗi người cũng cảm nhận được tự nhiên bao giờ cũng tốt hơn nhân tạo, trái cây rau củ tươi bao giờ cũng tốt hơn được chế biến, và dĩ nhiên ăn càng nhiều hơn 5 phần càng tốt.

Nói tóm lại, hãy ăn tối thiểu 5 lần lượng trái cây rau củ đầy 1 nắm tay của mình là không bao giờ sợ thiếu (không thể nắm được vì quá to lại càng tốt). Làm thì cũng không khó, ví dụ như nếu bữa ăn sáng là bánh mì thịt có 1 nắm tay rau + 1 trái ổi, bữa ăn trưa có 1 chén canh chua đầy (dĩ nhiên nhiều bạc hà, giá, cà chua, khóm) + 1 trái chuối, bữa tối có thêm 1 khúc dưa leo + 2 trái mận. Nếu bạn thích ăn vặt thì 1 phần “trái cây xô”, 1-2 ly sinh tố trái cây, 1 phần gỏi khô bò (nhiều rau) (lưu ý chọn nơi nào cảm thấy an tâm về VSATTP)…

Dĩ nhiên không phải chỉ dựa vào mỗi ăn rau-trái thôi mà bỏ qua lượng muối, chất béo, thể dục, cân nặng, nhưng quan trọng phải tập thói quen, được phần nào hay phần đó. Chắc cũng có ý kiến cho rằng: ăn nhiều mà trái cây nhiễm độc có tốt hơn gì ăn ít không? Câu trả lời là không ai chọn trái cây độc để ăn cả. Dù biết có tình trạng trái-rau dơ, hóa chất này nọ nhưng không phải là 100% nơi bán đều thế và người dân cũng ý thức việc này, nên lựa chọn nơi mua an tâm lại không khó.

Hạnh Tuyền

Nguồn:
[1] Tuoitre online. http://tuoitre.vn/…/khuyen-cao-an-400-gr-rau-v…/1309548.html
[2] http://www.eea.europa.eu/…/figu…/the-shift-in-global-disease
[3] Bộ Y tế (2015). Quyết định về việc ban hành kế hoạch phòng chống bệnh không lây nhiễm giai đoạn 2015 – 2020 (346/QĐ-BYT ngày 30 tháng 01 năm 2015). http://thuvienphapluat.vn/…/Quyet-dinh-346-QD-BYT-phong-cho…
[4] http://suckhoe.vnexpress.net/…/benh-tim-ngay-cang-tre-hoa-3…
[5] http://suckhoe.vnexpress.net/…/nguoi-bi-ung-thu-da-day-dai-…
[6] http://www.who.int/nutr…/publications/obesity/WHO_TRS_797/…/
[7] http://www.nhs.uk/LiveWell/5ADAY/Pages/5ADAYhome.aspx
[8] http://www.mangerbouger.fr/…/fruits-et-legumes-au-moins-5-p…
[9] http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=290
[10] U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2005
[11] http://www.gofor2and5.com.au
[12] http://www.theguardian.com/…/five-a-day-fruit-vegetables-po…
[13] https//www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Documents/Downloads/5ADAY_portion_guide.pdf
[14] http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
[15] Oyebode et al. (2014). http://jech.bmj.com/content/early/2014/…/03/jech-2013-203500
[16] Aune et al. (2017). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28338764