Hãy bảo vệ hệ tiêu hóa của bạn

Bệnh rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, ợ nóng, buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy xảy ra thường xuyên sẽ gây ảnh hưởng đến cuộc sống. Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống giúp bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

1. Không dùng thực phẩm đóng hộp

Carbonhydrat tinh chế, chất béo bão hòa và các phụ gia chứa rất nhiều trong thực phẩm đóng hộp và có liên quan đến việc tăng nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa.

• Các chất phụ gia thực phẩm bao gồm: glucose, muối và các hóa chất khác  cũng góp phần làm tăng chứng viêm ruột.

• Chất béo bão hòa có trong thực phẩm chế biến sẵn không chỉ có tác dụng tiêu cực đối với sức khỏe của tim mà còn dẫn đến viêm loét đại tràng.

• Đồ uống đóng chai thường chứa chất làm ngọt nhân tạo (xylitol), loại chất được cho là làm tăng số lượng vi khuẩn có hại đến đường ruột. Đây cũng trở thành nguyên nhân dẫn đến đầy hơi, tiêu chảy và một số vấn đề tiêu hóa khác.

Ngược lại, chế độ ăn với thực phẩm tươi sạch và giàu chất dinh dưỡng sẽ bảo vệ bạn chống lại các bệnh rối loạn tiêu hóa. Hạn chế sử dụng đồ đóng hộp và chế biến sẵn là cách tối ưu đảm bảo sức khỏe đường tiêu hóa.

2. Bổ sung nhiều chất xơ

Chất xơ rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Ba loại chất xơ phổ biến là: chất xơ hòa tan, không hòa tan, và prebiotic.

• Chất xơ hòa tan: Giúp hấp thụ nước vào phân khiến chúng trở nên mềm hơn, từ đó ngăn ngừa táo bón hiệu quả. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong cám yến mạch, các loại đậu và hạt…
• Chất xơ không hòa tan: Hoạt động giống như một bàn chải khổng lồ, giúp làm sạch ruột, loại bỏ mọi chất thải và cặn bã có trong đường tiêu hóa. Rau cải, ngũ cốc và cám lúa mì là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan.
• Prebiotic: Một dạng chất xơ có nhiệm vụ nuôi vi khuẩn có lợi giúp đường ruột khỏe mạnh. Tương tự, prebiotic có mặt trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc.

Một chế độ ăn giàu chất xơ thường xuyên đã được chứng minh giúp thúc đẩy nhu động ruột và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa bao gồm: loét, trào ngược, trĩ hoặc viêm ruột thừa….

Chế độ ăn lý tưởng cho hệ tiêu hóa bao gồm nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, chất dinh dưỡng và chất lỏng.

Chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh

3. Đừng quên thêm chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh hay chất béo không bão hòa( không no) vừa giúp cảm thấy dễ tiêu hóa hơn sau bữa ăn, vừa cải thiện được khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Bên cạnh đó, axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về ruột và bệnh rối loạn tiêu hóa. Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi bao gồm hạt lanh, hạt chia và đặc biệt là quả óc chó, các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi.

4. Cung cấp đủ lượng nước cần thiết

Mất nước là một nguyên nhân phổ biến của táo bón. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn uống từ 1,5-2 lít nước/ngày để ngăn ngừa tình trạng này. Trong điều kiện thời tiết nóng bức hoặc đối với người tập luyện thể dục - thể thao thì cần bổ sung một lượng nước nhiều hơn thế.

Ngoài nước lọc, bạn cũng có cung cấp chất lỏng cho cơ thể bằng trà thảo mộc và các loại đồ uống khác không chứa cafein.

Một cách nữa để đáp ứng hàm lượng nước cần thiết là ăn các loại trái cây và rau quả mọng nước, chẳng hạn như dưa chuột, bí xanh, cần tây, cà chua, dâu, bưởi, đào….

Uống 1,5 -2 lit/ngày để bảo vệ hệ tiêu hóa của bạn

5. Giữ tinh thần thoải mái

Ruột và não được cho là có mối liên kết phức tạp  - những gì tiêu cực diễn ra ở não cũng sẽ tác động xấu đến ruột. Khi ở trong trạng thái quá căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra các hormon khiến máu và năng lượng chuyển ra khỏi hệ thống tiêu hóa. Stress được cho là có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón và hội chứng ruột kích thích…

Cái bài tâp giúp kiểm soát căng thẳng như: tập yoga… đã được chứng minh vừa giúp thư giãn đầu óc, thoải mái tư duy vừa có tác dụng cải thiện các triệu chứng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích và các bệnh rối loạn tiêu hóa.

6. Tập trung khi ăn

Nếu không tập trung chú ý vào bữa ăn, bạn rất dễ ăn quá nhiều và quá nhanh, điều này có thể dẫn đến đầy hơi hoặc khó tiêu.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nhai chậm và tập trung thưởng thức bữa ăn có thể làm giảm các triệu chứng ở những người bị viêm loét đại tràng và hội chứng ruột kích thích.

Đừng quên tắt tivi và cất điện thoại cũng như các thiết bị di động khi ăn để giúp ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa phổ biến như khó tiêu, đầy hơi…

7. Ăn chậm nhai kỹ

Thực tế quá trình tiêu hóa đã bắt đầu từ trong khoang miệng. Khi nhai càng lâu thì nước bọt tiết ra càng nhiều. Nước bọt có vai trò hỗ trợ tiêu hóa một phần thức ăn trong miệng và trở thành chất lỏng giúp trộn thức ăn ở dạ dày trước khi chuyển vào ruột non một cách trơn tru.

Trong khi nhai không cẩn thận có liên quan đến giảm hấp thu chất dinh dưỡng và ngược lại nhai kỹ thức ăn sẽ giúp ngăn ngừa các triệu chứng như khó tiêu và ợ nóng. Hơn nữa, nhai chậm còn được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và điều này cũng có khả năng bảo vệ hệ tiêu hóa. Cần có thời gian và trọng lực để thức ăn tiêu hóa và di chuyển xuống ruột.

8. Tích cực vận động thể chất

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để củng cố sức khỏe cho hệ tiêu hóa. Đi dạo nhẹ nhàng sau bữa ăn có thể giúp thực phẩm di chuyển qua hệ thống tiêu hóa một cách dễ dàng.

Các nghiên cứu cho thấy người khỏe mạnh có tập thể dục vừa phải như đạp xe và chạy bộ sẽ khiến thời gian vận chuyển đường ruột tăng lên gần 30%. Mặt khác, đi bộ 30 phút mỗi ngày còn giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng táo bón mãn tính. Ngoài ra, tập thể dục còn có tác dụng chống viêm nhờ khả năng làm giảm các hợp chất gây viêm trong cơ thể từ đó ngăn ngừa tình trạng viêm ruột.

9. Chậm lại và lắng nghe cơ thể

Nếu không nắm bắt được tín hiệu đói và no của cơ thể thì bạn sẽ dễ dàng ăn quá nhiều và sau đó sẽ cảm thấy đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu.

Khi dạ dày đã đầy thức ăn thì phải mất đến 20 phút sau bộ não mới nhận ra điều đó và ra lệnh điều khiển bạn ngừng ăn. Do đó, nên dành thời gian để ăn chậm và chú ý đến khẩu phần ăn vừa đủ với bản thân là một cách để ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như khó tiêu và đầy hơi. Ngoài ra, ăn uống theo cảm xúc cũng có tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa. Thay vì ăn khi đang lo lắng, hãy thư giãn trước bữa ăn có thể cải thiện các triệu chứng không mong muốn do bị rối loạn tiêu hóa.

10. Từ bỏ thói quen xấu

Mọi người đều biết những thói quen xấu như thức khuya, ăn khuya… rất có hại cho sức khỏe nói chung. Tuy nhiên các hành vi trên cũng chịu trách nhiệm cho một số vấn đề về tiêu hóa.

• Ăn khuya:

Nằm ngủ sau khi ăn khuya sẽ dẫn đến chứng ợ nóng và khó tiêu. Lý do là bởi vì cơ thể cần thời gian để tiêu hóa. Khi bạn nằm xuống, dịch dạ dày sẽ tăng lên và gây ợ nóng hoặc các triệu chứng trào ngược. Sau khi ăn, cần chờ 3-4 giờ để có thời gian cho thức ăn di chuyển từ dạ dày xuống ruột non mới nên đi ngủ.

11. Hỗ trợ ruột bằng các chất dinh dưỡng

Các chủng men vi sinh như Lactobacillus và Bifidobacterium rất có lợi cho hệ tiêu hóa.

• Probiotic:

Là vi khuẩn có lợi cho đường ruột, cải thiện khó tiêu, đầy hơi, cũng như cả triệu chứng táo bón lẫn tiêu chảy. Probiotic được tìm thấy trong thực phẩm lên men như dưa cải, kim chi, sữa chua, và được bào chế ở dạng viên nang bao gồm hỗn hợp các chủng Lactobacillus và Bifidobacterium.

• Glutamine:

Là loại axit amin bảo vệ sức khỏe đường ruột và có khả năng giảm tính thấm ruột (rò rỉ ruột) ở những người mắc bệnh nặng. Có thể bổ sung glutamine trong các loại thực phẩm như gà tây, đậu nành, trứng, hạnh nhân... Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi chọn hình thức uống trực tiếp hoạt chất glutamine.

• Kẽm:

Là một khoáng chất rất quan trọng cho đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ điều trị tiêu chảy, viêm đại tràng và các vấn đề về tiêu hóa. Thiếu hụt kẽm có thể khiến bạn bị rối loạn tiêu hóa.

 Lượng kẽm cần thiết phải bổ sung hàng ngày là 8 mg/ngày cho phụ nữ và 11 mg/ngày cho nam giới. Các loại thực phẩm giàu kẽm bao gồm động vật có vỏ (hải sản), thịt bò, hạt hướng dương….Tóm lại, đối với những người đang gặp các bệnh rối loạn tiêu hóa, thay đổi chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể giúp cải thiện tình trạng này. Trong đó, một thực đơn với thực phẩm tươi sạch, giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng là bước đầu tiên để có tiêu hóa khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, chú ý ăn chậm nhai kỹ, giảm căng thẳng và luyện tập thể dục cũng sẽ mang lại rất nhiều lợi ích. Cuối cùng, từ bỏ các thói quen xấu ảnh hưởng đến tiêu hóa như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya sẽ giúp giảm các triệu chứng khi bị rối loạn tiêu hóa.

Bài viết tham khảo nguồn: Healthline.com