CÁCH CHỐNG VIÊM MÃN TÍNH VỚI LỐI SỐNG, CHẾ ĐỘ ĂN & HỆ VI SINH RUỘT

Ngày 03/10/2023

Khám phá lối sống, chế độ ăn uống và hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến nguy cơ viêm mãn tính của bạn.

Viêm là một phản ứng tự nhiên trước một mối đe dọa. Nó cần thiết để ngăn ngừa nhiễm trùng, chống lại bệnh tật và chữa lành các mô bị tổn thương. Nhưng khi quá trình này vượt khỏi tầm kiểm soát và trở thành mãn tính, tình trạng viêm sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh có thể phòng ngừa được.

Hãy khám phá xem chế độ ăn uống, lối sống đóng vai trò như thế nào đối với bệnh mãn tính.

PHẦN 1. CHỐNG VIÊM MÃN TÍNH VỚI LỐI SỐNG & CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH

Dấu hiệu tuổi sinh học lão hóa rõ rệt hơn ở những bệnh nhân mắc bệnh viêm nhiễm, nhưng lối sống chống viêm và chế độ ăn lành mạnh có thể làm chậm sự tiến triển của các bệnh liên quan đến tuổi tác.

LỐI SỐNG LÀNH MẠNH

Hút thuốc, không hoạt động thể chất, căng thẳng và thiếu ngủ tạo điều kiện cho chứng viêm mãn tính.

-Ngồi ít hơn, làm nhiều hơn

Công việc hàng ngày của chúng ta thường gắn liền với ghế ngồi. Bất cứ khi nào bạn đi làm, làm việc tại bàn làm việc, xem TV hoặc ăn uống, nghỉ ngơi giải trí, thời gian ngồi thường chiếm phần lớn trong ngày

Nhưng vấn đề chính không chỉ ở việc ngồi, mà lối sống ít vận động đã trở nên phổ biến ở các nước phát triển. Những người không hoạt động có nguy cơ mắc bệnh mãn tính cao hơn, như bệnh tim mạch vành, so với những người năng động.

Những rủi ro sức khỏe liên quan đến lối sống ít vận động tăng theo tuổi tác. Khi chúng ta già đi: chúng ta đốt cháy chất béo không hiệu quả và việc tăng cân trở nên dễ dàng hơn. Lượng mỡ dự trữ dư thừa sẽ tiết ra các phân tử gây viêm, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II, bệnh tim mạch vành và ung thư.

-Tập thể dục điều cần thiết

Hoạt động thể chất vừa phải thường xuyên trong thời gian dài có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và viêm mãn tính. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục có thể có hiệu quả đối với bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và trầm cảm – tất cả đều bao gồm một thành phần gây viêm mãn tính.

Hormon do tập thể dục, adrenaline, làm giảm việc sản xuất TNFa bởi các tế bào miễn dịch, giảm nguy cơ kháng insulin và tiểu đường loại II. Thực hành các bài tập tim mạch thường xuyên có thể chống lại tình trạng viêm mãn tính, điều mà các bác sĩ có thể kiểm tra bằng cách đo mức protein phản ứng C** của bạn nếu bạn đang thực hiện thay đổi lối sống để đảm bảo sức khỏe.

-Kiểm soát mức độ căng thẳng

Nếu lối sống ít vận động là nguyên nhân đầu tiên dẫn đến tình trạng viêm nhiễm thì nguyên nhân thứ hai là căng thẳng mãn tính. Không phải tất cả căng thẳng đều tiêu cực, nhưng những thứ như tình trạng quá tải công việc dai dẳng, các mối quan hệ độc hại, tranh cãi và khó khăn tài chính có thể gây ra hậu quả.

Căng thẳng ảnh hưởng đến hầu hết mọi hệ thống trong cơ thể, khiến các tế bào và mô của chúng ta phải cảnh giác cao độ, đồng thời kích thích sản xuất một số hormone, bao gồm cả cortisol. Nồng độ cortisol tăng cao cũng liên quan đến tăng cân và kháng insulin, cả hai đều là yếu tố gây viêm.

May mắn thay, có một số cách để chống lại căng thẳng mãn tính.

Tập trung vào chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn (7–9 giờ mỗi đêm) đó là một quá trình thiết yếu giúp cơ thể phục hồi. Đó cũng là lúc não bạn loại bỏ những mảnh vụn từ các hoạt động trong ngày.

Tìm thời gian cho bản thân, một sở thích thư giãn giải trí, các bài tập thở và xây dựng mạng lưới xã hội đáng tin cậy, quan tâm bạn bè và gia đình cũng rất quan trọng. 

Những tương tác và hoạt động tích cực này giúp hệ thần kinh thư giãn khỏi những kích thích tiêu cực gây căng thẳng.

Bỏ rượu và thuốc lá

Chỉ hút một điếu thuốc mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Tiêu thụ rượu quá mức cũng làm tăng nguy cơ ung thư và góp phần gây ra các bệnh tâm thần và tiêu hóa.

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG VÀ VIÊM MÃN TÍNH

Tình trạng viêm mãn tính bị ảnh hưởng bởi những gì chúng ta ăn: chế độ ăn uống có tác động mạnh mẽ đến hệ vi sinh vật và các nguy cơ mắc bệnh có thể phòng ngừa được.

Chất xơ giúp vi khuẩn có lợi sản xuất butyrate, chất quan trọng để giữ cho đường ruột của chúng ta khỏe mạnh. Nhưng đó không phải là cách duy nhất của việc lựa chọn thực phẩm của bạn ảnh hưởng đến tình trạng viêm mãn tính.

Các nhà nghiên cứu đã phát triển Chỉ số viêm trong chế độ ăn uống (DII) để chỉ ra chế độ ăn uống của một người có tác dụng chống hoặc gây viêm như thế nào. Theo các nghiên cứu, chế độ ăn phương Tây (SAD) có chỉ số viêm nhiễm đặc biệt cao.

Chế độ ăn phương Tây

Chế độ ăn phương Tây, mô hình ăn uống này đặc trưng bởi lượng lớn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, đồ chiên rán, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, khoai tây và đồ uống có đường. Một số nhà khoa học còn bổ sung các bữa ăn đóng gói sẵn vào danh sách này. 

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Về cơ bản, chế độ ăn Địa Trung Hải có nghĩa là ăn theo cách mà người dân vùng Địa Trung Hải ăn theo truyền thống. Tất nhiên, không phải tất cả mọi người ở khu vực Địa Trung Hải đều ăn theo cách giống nhau, vì vậy, chế độ ăn Địa Trung Hải được sử dụng như một hướng dẫn mềm dẻo cho một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng, ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Trái ngược với mô hình phương Tây, chế độ ăn Địa Trung Hải  chủ yếu dựa trên thực vật, bao gồm ăn ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, trái cây, rau, đậu và các loại rau, quả hạch, thảo mộc và gia vị khác hàng ngày. Các loại thực phẩm khác như protein động vật được ăn với số lượng ít hơn, trong đó protein động vật được ưa thích là cá và hải sản. Những thực phẩm như vậy có chỉ số viêm thấp hơn nhiều.

Có bằng chứng khoa học thuyết phục từ một nhóm người Pháp lớn tuổi (khoảng 80 tuổi) rằng việc tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ suy nhược trong cuộc sống sau này.

Thói quen ăn uống có ảnh hưởng quan trọng đến mức độ viêm mãn tính của chúng ta. Cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn vì một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng với nhiều loại thực phẩm nguyên chất, có nguồn gốc thực vật, trái cây và rau quả.

AustrapharmVN

Nguồn tham khảo: 

HOW TO COMBAT CHRONIC INFLAMMATION WITH LIFESTYLE, DIET AND GUT MICROBES

https://atlasbiomed.com/blog/lifestyle-diet-and-the-microbiome-in-chronic-inflammation/

Yếu tố hoại tử khối u a (TNFa) là một chất hóa học gây viêm được tiết ra trong quá trình viêm, kích hoạt một số loại tế bào miễn dịch. TNFa có thể gây kháng insulin. Nó cũng kích thích sản xuất protein phản ứng C trong gan.

Protein phản ứng C (CRP) là một protein liên quan đến tình trạng viêm và mức CRP tăng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại II. Các bác sĩ thường yêu cầu xét nghiệm máu CRP cho các vấn đề sức khỏe phức tạp vì đây là dấu hiệu của tình trạng viêm mãn tính.