Stress kéo dài có thể khiến đường ruột “kiệt sức” không?

Stress kéo dài có thể khiến đường ruột “kiệt sức” không?

Nếu hệ vi sinh là “hệ sinh thái” của đường ruột, thì stress giống như một cơn bão có thể làm xáo trộn sự cân bằng đó.

Điều thú vị là khi bạn căng thẳng, không chỉ não bộ bị ảnh hưởng. Não sẽ gửi tín hiệu xuống đường ruột thông qua nhiều cơ chế khác nhau, khiến hoạt động tiêu hóa và hệ vi sinh cũng thay đổi.

Chính từ đây, một chuỗi phản ứng giữa não và đường ruột bắt đầu hình thành.

Bạn có từng gặp tình huống này?

• Trước một buổi họp quan trọng, bụng bỗng quặn đau.
• Đến sát deadline, bạn liên tục đầy hơi, khó tiêu hoặc phải chạy vào nhà vệ sinh.
• Sau nhiều tuần làm việc căng thẳng, hệ tiêu hóa bắt đầu “biểu tình” dù chế độ ăn không thay đổi nhiều.

Nhiều người nghĩ đây chỉ là phản ứng tạm thời. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy stress kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn có liên quan đến sự mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột (gut microbiota).

Đáng chú ý hơn là mối liên hệ này diễn ra theo hai chiều: stress có thể làm thay đổi hệ vi sinh, trong khi hệ vi sinh mất cân bằng lại có thể khiến cơ thể phản ứng với stress kém hiệu quả hơn.

Bạn có thể hình dung não và đường ruột giống như hai người luôn giữ liên lạc. Chúng không chỉ kết nối bằng một “đường dây” duy nhất mà còn liên tục trao đổi thông tin qua hệ thần kinh, hệ miễn dịch và các chất do hệ vi sinh tạo ra. Khi một bên thay đổi, bên còn lại cũng có thể bị ảnh hưởng.

Đó chính là lý do vì sao nhiều chuyên gia gọi đây là “vòng luẩn quẩn giữa não bộ và đường ruột”.

Hệ vi sinh đường ruột là gì?

Mỗi người đều mang trong đường ruột một “cộng đồng” gồm hàng chục nghìn tỷ vi sinh vật, bao gồm vi khuẩn, nấm và virus sống cộng sinh với cơ thể.

Hãy tưởng tượng hệ vi sinh như một “hệ sinh thái” thu nhỏ trong đường ruột. Khi các vi khuẩn có lợi và có hại giữ được sự cân bằng, hệ tiêu hóa hoạt động ổn định. Ngược lại, nếu sự cân bằng này bị phá vỡ, nhiều chức năng của đường ruột cũng có thể bị ảnh hưởng.

Phần lớn chúng có lợi và tham gia vào rất nhiều chức năng quan trọng như:

• Hỗ trợ tiêu hóa thức ăn.
• Sản xuất một số vitamin.
• Tạo các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) giúp nuôi dưỡng tế bào ruột.
• Điều hòa hệ miễn dịch.
• Tham gia vào quá trình giao tiếp giữa ruột và não.

Khi hệ vi sinh cân bằng, cơ thể thường tiêu hóa tốt hơn và hàng rào bảo vệ niêm mạc ruột hoạt động hiệu quả hơn.

Ngược lại, khi lợi khuẩn giảm và vi khuẩn có hại tăng lên (gọi là mất cân bằng hệ vi sinh hay dysbiosis), nhiều nghiên cứu cho thấy điều này có liên quan đến các triệu chứng tiêu hóa, tình trạng viêm mức độ thấp và thay đổi trong phản ứng với stress.

Stress làm đường ruột thay đổi như thế nào?

Khi bạn chịu áp lực, não sẽ kích hoạt hệ thống phản ứng với stress của cơ thể (được gọi là trục HPA). Hệ thống này làm cơ thể tiết nhiều hormone cortisol hơn để giúp đối phó với căng thẳng.

Nếu stress chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, cơ thể thường có thể thích nghi.

Nhưng khi deadline nối tiếp deadline, họp hành liên tục và tình trạng căng thẳng kéo dài nhiều tuần hoặc nhiều tháng, cortisol tăng cao trong thời gian dài có thể gây ra nhiều thay đổi ở đường tiêu hóa.[2, 6]

Các nghiên cứu cho thấy stress kéo dài có thể:

• Làm thay đổi thành phần hệ vi sinh đường ruột.[2]
• Làm hàng rào bảo vệ ruột trở nên “lỏng lẻo” hơn (tình trạng này đôi khi được gọi là “ruột rò rỉ”). Khi đó, một số chất trong lòng ruột có thể đi qua niêm mạc dễ hơn bình thường, góp phần kích hoạt phản ứng viêm.[7]
• Thay đổi nhu động ruột khiến một số người bị tiêu chảy, số khác lại táo bón.[6]
• Làm tăng cảm giác đau hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa.[6]

Đây cũng là lý do nhiều người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) thường nhận thấy triệu chứng nặng hơn trong những giai đoạn áp lực công việc hoặc căng thẳng tâm lý.[8]

Nhưng câu chuyện không dừng lại ở đó. Điều khiến các nhà khoa học đặc biệt quan tâm là những thay đổi ở đường ruột cũng có thể gửi tín hiệu ngược trở lại não bộ, tạo nên một vòng tương tác hai chiều.

Khi đường ruột mất cân bằng, stress có thể càng khó kiểm soát hơn

Vậy đường ruột gửi tín hiệu trở lại não bằng cách nào?

Đường ruột và não bộ liên lạc với nhau liên tục thông qua:

• Dây thần kinh phế vị (vagus nerve) - – “đường dây liên lạc” quan trọng nối não với đường ruột.
• Hệ miễn dịch.
• Các chất chuyển hóa do vi khuẩn tạo ra.
• Hormone và các chất dẫn truyền thần kinh.[2][3]

Một số vi khuẩn đường ruột có thể tham gia vào quá trình tạo hoặc điều hòa các chất như serotonin, GABA và dopamine. Những chất này góp phần điều hòa cảm xúc, giấc ngủ và khả năng thích nghi với căng thẳng.[3][9]

Hoặc nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về vai trò của serotonin và cách hệ vi sinh đường ruột có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh này, hãy xem bài viết: Probiotics hỗ trợ ruột tiết serotonin ("hormone hạnh phúc") giúp điều hòa sức khỏe tâm thần và giấc ngủ.

Điều này không có nghĩa vi khuẩn đường ruột trực tiếp quyết định tâm trạng, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy sự thay đổi hệ vi sinh có thể góp phần ảnh hưởng đến cách cơ thể phản ứng với căng thẳng.[2][3]

Bạn có thể hình dung đây giống như một chiếc vòng xoáy:

Stress kéo dài → hệ vi sinh mất cân bằng → đường ruột gửi tín hiệu bất lợi lên não → cơ thể càng khó thích nghi với stress → mức độ căng thẳng lại tăng lên.

Nếu không được can thiệp, vòng lặp này có thể tiếp diễn trong thời gian dài.

Xem thêm bài viết để hiểu cách trục não - ruột hoạt động và điều phối cảm xúc của bạn mỗi ngày.

Những dấu hiệu cho thấy stress có thể đang ảnh hưởng đến đường ruột

Không phải ai bị stress cũng gặp vấn đề tiêu hóa.

Tuy nhiên, nếu thường xuyên chịu áp lực và xuất hiện các triệu chứng sau, bạn nên chú ý:

• Đầy hơi sau khi ăn.
• Đau bụng âm ỉ.
• Tiêu chảy khi lo lắng.
• Táo bón kéo dài.
• Buồn nôn trước các cuộc họp quan trọng.
• Ăn không ngon.
• Cảm giác bụng khó chịu kéo dài dù nội soi hoặc xét nghiệm không phát hiện bất thường.

Nếu các triệu chứng kéo dài hoặc nghiêm trọng, bạn nên đi khám để loại trừ các bệnh lý tiêu hóa cần điều trị.

Bên cạnh chế độ ăn, nhiều người cũng quan tâm liệu việc bổ sung lợi khuẩn có giúp cơ thể thích nghi với stress tốt hơn hay không. Đây là chủ đề đang được nghiên cứu rất nhiều trong những năm gần đây.

Chăm sóc đường ruột có thể giúp bạn đối phó với stress tốt hơn?

Hiện nay, các hướng dẫn chuyên môn và chuyên gia chưa xem lợi khuẩn là “thuốc chữa stress”.

Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy việc cải thiện sức khỏe đường ruột có thể góp phần hỗ trợ khả năng thích nghi với stress ở một số người, đặc biệt khi kết hợp với lối sống lành mạnh.[3][10]

Không có một biện pháp nào có thể “xóa bỏ” hoàn toàn stress. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy những thay đổi nhỏ trong lối sống có thể giúp đường ruột khỏe mạnh hơn, từ đó hỗ trợ cơ thể thích nghi tốt hơn với căng thẳng.

1. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là nguồn thức ăn của lợi khuẩn.

Nên tăng:

• Rau xanh.
• Trái cây.
• Yến mạch.
• Đậu.
• Ngũ cốc nguyên hạt.

Các thực phẩm này giúp lợi khuẩn tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) – nguồn năng lượng quan trọng nuôi dưỡng tế bào niêm mạc ruột và góp phần duy trì hàng rào bảo vệ ruột khỏe mạnh.[4]

2. Bổ sung thực phẩm lên men

Sữa chua.

Kefir.

Kim chi.

Dưa cải.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm lên men có thể giúp tăng đa dạng hệ vi sinh ở một số đối tượng, mặc dù hiệu quả có thể khác nhau giữa từng người.[11]

3. Lợi khuẩn (Probiotics)

Một số chủng lợi khuẩn đã được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ giảm triệu chứng stress hoặc cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Tuy nhiên:

• Hiệu quả phụ thuộc vào chủng vi khuẩn cụ thể.
• Không phải tất cả probiotic đều giống nhau.
• Bằng chứng hiện nay vẫn đang tiếp tục được cập nhật.[10]

Do đó, người tiêu dùng nên lựa chọn sản phẩm có chủng vi khuẩn đã được nghiên cứu lâm sàng và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu có bệnh lý nền.

4. Ngủ đủ

Thiếu ngủ vừa làm tăng cortisol, vừa có liên quan đến sự thay đổi hệ vi sinh đường ruột.[12]

Người trưởng thành nên duy trì khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm.

5. Vận động nhẹ mỗi ngày

Đi bộ.

Đạp xe.

Yoga.

Các hoạt động này vừa giúp giảm căng thẳng vừa có thể góp phần cải thiện sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột theo một số nghiên cứu.[13]

6. Quản lý stress

Không có lợi khuẩn nào có thể bù đắp hoàn toàn cho tình trạng stress kéo dài.

Do đó, hãy:

• Nghỉ giải lao giữa các phiên làm việc.
• Thực hành hít thở sâu.
• Thiền.
• Quản lý thời gian.
• Giảm làm việc liên tục nhiều giờ.

Sức khỏe đường ruột và sức khỏe tinh thần luôn cần được chăm sóc song song.

Xem thêm bài viết để hiểu vì sao sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột chính là chìa khóa giúp cơ thể duy trì trạng thái khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần.

Thông điệp dành cho người bận rộn

Áp lực công việc có thể là điều khó tránh khỏi, nhưng cơ thể luôn biết cách lên tiếng khi đang bị quá tải.

Đôi khi, tín hiệu đầu tiên không đến từ những cơn đau đầu hay sự mệt mỏi, mà lại xuất hiện dưới dạng đầy hơi, khó tiêu hoặc những lần đau bụng trước một cuộc họp quan trọng.

Khoa học ngày càng cho thấy não và đường ruột không hoạt động tách biệt. Chúng liên tục trao đổi tín hiệu thông qua hệ thần kinh, hệ miễn dịch, hệ nội tiết và các chất chuyển hóa do hệ vi sinh tạo ra, từ đó cùng ảnh hưởng đến cách cơ thể phản ứng và thích nghi với căng thẳng. [2, 3]

Vì vậy, chăm sóc đường ruột không chỉ nhằm hỗ trợ tiêu hóa mà còn là một phần của chiến lược chăm sóc sức khỏe toàn diện, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn cân bằng, ngủ đủ, vận động và quản lý stress. [2, 3, 10, 11, 12, 13]

Đôi khi, để đầu óc nhẹ nhàng hơn, bạn chỉ cần bắt đầu bằng việc lắng nghe... chiếc bụng của mình.

Câu hỏi thường gặp

1. Stress có thể gây hội chứng ruột kích thích (IBS) không?

Stress không được xem là nguyên nhân duy nhất gây hội chứng ruột kích thích (IBS), nhưng có thể làm khởi phát hoặc khiến các triệu chứng trở nên nặng hơn ở nhiều người đã mắc bệnh. Đó là lý do các hướng dẫn điều trị IBS hiện nay đều khuyến nghị kết hợp quản lý stress với chế độ ăn uống, điều chỉnh lối sống và điều trị theo chỉ định của bác sĩ.[8]

2. Stress có thể gây đau bụng và tiêu chảy không?

Có. Khi căng thẳng, não kích hoạt hệ thống phản ứng stress, làm thay đổi nhu động ruột, tăng độ nhạy cảm của đường tiêu hóa và ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột. Vì vậy, một số người có thể bị đau bụng, đầy hơi hoặc tiêu chảy mỗi khi lo lắng hoặc chịu áp lực công việc. Tuy nhiên, nếu triệu chứng kéo dài hoặc nghiêm trọng, bạn nên đi khám để loại trừ các bệnh lý tiêu hóa khác.[2, 6, 8]

3. Stress có làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột không?

Nhiều nghiên cứu cho thấy stress kéo dài có liên quan đến sự thay đổi thành phần và chức năng của hệ vi sinh đường ruột. Sự mất cân bằng này (dysbiosis) có thể ảnh hưởng đến hàng rào bảo vệ ruột, phản ứng miễn dịch và quá trình giao tiếp giữa ruột với não. Tuy nhiên, mức độ thay đổi có thể khác nhau giữa từng người.[2, 3, 5]

4. Bổ sung lợi khuẩn có giúp giảm stress không?

Lợi khuẩn (probiotics) không phải là thuốc điều trị stress. Một số chủng lợi khuẩn đã được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ cải thiện triệu chứng căng thẳng hoặc sức khỏe tinh thần ở một số đối tượng. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào từng chủng vi khuẩn, liều dùng và thời gian sử dụng. Bằng chứng hiện nay vẫn đang tiếp tục được cập nhật.[10]

5. Người bị stress nên ăn gì để tốt cho đường ruột?

Một chế độ ăn đa dạng, giàu chất xơ từ rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn. Ngoài ra, thực phẩm lên men như sữa chua, kefir hoặc kim chi cũng có thể góp phần tăng sự đa dạng của hệ vi sinh ở một số người. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc và vận động đều đặn cũng rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột.[4, 11, 13]

6. Vì sao cứ đến kỳ họp hoặc sát deadline là tôi bị đau bụng?

Đây là hiện tượng khá phổ biến. Khi căng thẳng, não và đường ruột liên tục trao đổi tín hiệu thông qua hệ thần kinh, hormone và hệ miễn dịch. Sự thay đổi này có thể làm tăng co bóp ruột, tăng cảm giác đau hoặc gây rối loạn tiêu hóa tạm thời. Nếu triệu chứng chỉ xuất hiện khi căng thẳng và giảm khi áp lực qua đi, nhiều khả năng đó là phản ứng của trục não – ruột. Tuy nhiên, bạn vẫn nên đi khám nếu triệu chứng kéo dài hoặc kèm theo các dấu hiệu bất thường khác.[2, 6, 8]

7. Khi nào nên đi khám bác sĩ?

Bạn nên đến cơ sở y tế nếu đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón kéo dài trên vài tuần; xuất hiện máu trong phân; sụt cân không rõ nguyên nhân; sốt; đau bụng dữ dội hoặc các triệu chứng ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt hằng ngày. Không nên tự cho rằng mọi vấn đề tiêu hóa đều do stress, vì nhiều bệnh lý khác cũng có thể gây ra các triệu chứng tương tự.[8]

Tài liệu tham khảo

[1] Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiology of Stress. 2017. DOI: 10.1016/j.ynstr.2017.03.001. https://doi.org/10.1016/j.ynstr.2017.03.001

[2] Cryan JF, O'Riordan KJ, Cowan CSM, et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews. 2019. DOI: 10.1152/physrev.00018.2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31460832/

[3] Morais LH, Schreiber HL IV, Mazmanian SK. The gut microbiota–brain axis in behaviour and brain disorders. Nature Reviews Microbiology. 2021. DOI: 10.1038/s41579-020-00460-0. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33093662/

[4] Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018;361:k2179. DOI: 10.1136/bmj.k2179. PMID: 29899036

PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29899036/

[5] Lynch SV, Pedersen O. The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. New England Journal of Medicine. 2016. DOI: 10.1056/NEJMra1600266. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27974040/

[6] Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. Journal of Physiology and Pharmacology. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22314561/

[7] Bischoff SC, Barbara G, Buurman W, et al. Intestinal permeability – a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterology. 2014. DOI: 10.1186/1471-230X-14-189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25407511/

[8] Lacy BE, Pimentel M, Brenner DM, et al. ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome. American Journal of Gastroenterology. 2021. DOI: 10.14309/ajg.0000000000001036. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33315591/

[9] Strandwitz P. Neurotransmitter modulation by the gut microbiota. Brain Research. 2018. DOI: 10.1016/j.brainres.2018.03.015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29903615/

[10] Wallace CJK, Milev R. The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: A systematic review. Annals of General Psychiatry. 2017. DOI: 10.1186/s12991-017-0138-2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28239408/

[11] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014/

[12] Benedict C, Vogel H, Jonas W, et al. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Molecular Metabolism. 2016;5(12):1175-1186. DOI: 10.1016/j.molmet.2016.10.003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900260/

[13] Mailing LJ, Allen JM, Buford TW, Fields CJ, Woods JA. Exercise and the Gut Microbiome: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms, and Implications for Human Health. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2019. DOI: 10.1249/JES.0000000000000183. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30883471/

[14] Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe. 2018;23(6):705–715. DOI: 10.1016/j.chom.2018.05.012 PMID: 29902436  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902436/

Meta title: Áp lực công việc ảnh hưởng đường ruột thế nào? Vai trò của lợi khuẩn trong giảm stress

Meta description: Stress vì deadline, họp hành và áp lực công việc không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn làm rối loạn hệ vi sinh đường ruột. Tìm hiểu cơ chế khoa học và cách chăm sóc đường ruột để hỗ trợ giảm stress.

Từ khóa: stress và đường ruột, hệ vi sinh đường ruột, lợi khuẩn giảm stress, áp lực công việc, trục não ruột, rối loạn tiêu hóa do stress, đau bụng khi căng thẳng, đầy hơi khó tiêu, hội chứng ruột kích thích, IBS, probiotics, mất cân bằng hệ vi sinh, hormone cortisol, sức khỏe tiêu hóa, chăm sóc đường ruột, thực phẩm lên men giảm stress

Thuy Nga: OK