Hay cáu gắt, buồn không lý do, cảm giác trống rỗng - chuyện gì đang xảy ra với bạn?

Có những giai đoạn, bạn thấy mình trở nên khác lạ.

Chỉ một câu nói vô tình của đồng nghiệp cũng đủ khiến bạn bực bội. Một việc rất nhỏ trong gia đình cũng dễ làm bạn nổi nóng. Có hôm chẳng có chuyện gì đặc biệt xảy ra nhưng cả ngày vẫn thấy buồn, mệt mỏi hoặc trống rỗng.

Phản ứng đầu tiên của hầu hết mọi người là:

"Chắc do công việc căng thẳng quá."

Điều đó hoàn toàn có thể đúng.

Nhưng nếu những cảm xúc này xuất hiện thường xuyên, kéo dài nhiều tuần hoặc vẫn tiếp diễn ngay cả khi công việc đã bớt áp lực, có lẽ đã đến lúc bạn nên nhìn rộng hơn.

Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy sức khỏe tinh thần không chỉ chịu ảnh hưởng bởi áp lực cuộc sống mà còn liên quan đến giấc ngủ, dinh dưỡng, hoạt động thể chất, nội tiết, tình trạng viêm trong cơ thể và cả hệ vi sinh đường ruột – hàng nghìn tỷ vi sinh vật đang sinh sống trong đường tiêu hóa.

Điều này không có nghĩa đường ruột là nguyên nhân gây trầm cảm hoặc rối loạn tâm trạng, nhưng các nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh có thể góp phần điều hòa cảm xúc thông qua mối liên hệ chặt chẽ giữa ruột và não.

Hay cáu gắt, buồn vô cớ có phải chỉ vì công việc?

Áp lực công việc là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất khiến chúng ta căng thẳng.

Khi stress, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone như cortisol và adrenaline để giúp đối phó với tình huống trước mắt .Nếu tình trạng này chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, tâm trạng thường sẽ cải thiện sau khi nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, nếu bạn:

• thường xuyên cáu gắt dù không có áp lực lớn,
• luôn cảm thấy buồn hoặc mất hứng thú,
• dễ kiệt sức về tinh thần,
• cảm giác trống rỗng kéo dài,

thì công việc có thể không phải là lời giải thích duy nhất.

Các bác sĩ thường sẽ cân nhắc nhiều nguyên nhân khác như:

• thiếu ngủ kéo dài;
• thiếu vitamin B12 hoặc vitamin D;
• rối loạn nội tiết (đặc biệt tuyến giáp);
• tác dụng phụ của một số thuốc;
• rối loạn lo âu hoặc trầm cảm;
• chế độ ăn uống nghèo dinh dưỡng;
• mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

Nói cách khác, cảm xúc là kết quả của nhiều yếu tố cùng tác động, chứ không chỉ do áp lực công việc.

Cảm giác trống rỗng là gì?

Nhiều người nghĩ "trống rỗng" đơn giản là buồn.

Thực tế, đây là hai cảm giác khác nhau.

Người trải qua cảm giác trống rỗng thường mô tả rằng:

• Không còn hứng thú với những điều từng yêu thích.
• Khó cảm nhận niềm vui.
• Mọi việc đều trở nên vô vị.
• Muốn ở một mình nhiều hơn.
• Thiếu động lực ngay cả với những việc đơn giản.

Những triệu chứng này không đủ để tự chẩn đoán trầm cảm, nhưng nếu kéo dài trên 2 tuần, đặc biệt khi ảnh hưởng đến công việc, học tập hoặc các mối quan hệ, bạn nên đến cơ sở y tế để được đánh giá đầy đủ. 

Não và đường ruột liên quan gì đến cảm xúc?

Trong nhiều năm, não được xem là "trung tâm chỉ huy" trong việc điều hòa cảm xúc.

Ngày nay, các nhà khoa học nhận thấy não và đường ruột luôn duy trì một "đường dây liên lạc" hai chiều, gọi là trục não – ruột (gut–brain axis).

Sự liên lạc này diễn ra thông qua:

• dây thần kinh phế vị (dây thần kinh lang thang);
• hệ miễn dịch;
• hormone;
• các chất chuyển hóa do vi khuẩn đường ruột tạo ra. 

Điều đó có nghĩa là não có thể ảnh hưởng đến hoạt động của ruột, đồng thời những thay đổi trong hệ vi sinh đường ruột cũng có thể tác động trở lại cách não phản ứng với căng thẳng.

Đây là lý do vì sao nhiều người khi lo lắng thường xuất hiện đầy bụng, đau bụng hoặc rối loạn tiêu hóa. Ngược lại, khi hệ tiêu hóa gặp vấn đề kéo dài, tâm trạng cũng có thể bị ảnh hưởng.

Xem thêm bài viết để hiểu cách trục não - ruột hoạt động và điều phối cảm xúc của bạn mỗi ngày.

Hệ vi sinh đường ruột có thể ảnh hưởng đến tâm trạng như thế nào?

Một hệ vi sinh khỏe mạnh giống như một hệ sinh thái cân bằng, với nhiều loại vi sinh vật cùng tồn tại và hỗ trợ lẫn nhau.

Các lợi khuẩn còn tạo ra những hợp chất có lợi (gọi là axit béo chuỗi ngắn), giúp nuôi dưỡng niêm mạc ruột và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Bên cạnh đó, hệ vi sinh còn tham gia vào quá trình chuyển hóa tryptophan – một axit amin trong thực phẩm là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp serotonin. Khoảng 90%-95% serotonin của cơ thể được sản xuất tại đường tiêu hóa, dù serotonin này không đi trực tiếp lên não nhưng vẫn có vai trò quan trọng trong hoạt động của trục não – ruột.

Khi hệ vi sinh mất cân bằng (dysbiosis), các nghiên cứu ghi nhận có thể xảy ra:

• giảm đa dạng vi khuẩn có lợi;
• thay đổi lượng SCFAs;
• thay đổi chuyển hóa tryptophan;
• tăng phản ứng viêm mức độ thấp.

Những thay đổi này được cho là có liên quan đến nguy cơ xuất hiện các triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm ở một số người, mặc dù vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để xác định mối quan hệ nhân quả.

Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về vai trò của serotonin và cách hệ vi sinh đường ruột có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh này, hãy xem bài viết: Probiotics hỗ trợ ruột tiết serotonin ("hormone hạnh phúc") giúp điều hòa sức khỏe tâm thần và giấc ngủ.

Men vi sinh (probiotics) có giúp cải thiện tâm trạng không?

Đây là lĩnh vực đang có  nhiều nghiên cứu rộng rãi.

Một số nghiên cứu lâm sàng và phân tích gộp cho thấy một số chủng cụ thể thuộc chi  Lactobacillus và Bifidobacterium có thể giúp cải thiện mức độ căng thẳng hoặc giảm nhẹ một số triệu chứng lo âu, trầm cảm ở một số đối tượng.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng:

• Không phải tất cả các loại men vi sinh (probiotics) đều có tác dụng giống nhau.
• Hiệu quả phụ thuộc vào chủng lợi khuẩn, liều lượng và thời gian sử dụng.
• Men vi sinh (probiotics)  không thay thế thuốc điều trị trầm cảm hoặc liệu pháp tâm lý.

Có thể hiểu rằng, bổ sung lợi khuẩn phù hợp là một phần của chiến lược chăm sóc sức khỏe tổng thể, bên cạnh dinh dưỡng, giấc ngủ, vận động và điều trị y khoa khi cần.

Xem thêm bài viết để hiểu vì sao sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột chính là chìa khóa giúp cơ thể duy trì trạng thái khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần.

Muốn cải thiện tâm trạng, hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ

Nếu gần đây bạn thường xuyên cáu gắt hoặc buồn vô cớ, thay vì vội vã tìm kiếm những cách xả stress phức tạp, hãy thử kiểm tra lại lối sống của mình. Những thói quen sinh hoạt hàng ngày có tác động trực tiếp đến hệ vi sinh đường ruột và cảm xúc của bạn:

1. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng phản ứng với stress và ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột.

2. Ăn nhiều chất xơ

Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là nguồn "thức ăn" giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn.

3. Hạn chế thực phẩm siêu chế biến

Chế độ ăn quá nhiều đường, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn có thể làm giảm sự đa dạng của hệ vi sinh.

4. Vận động đều đặn

Hoạt động thể chất không chỉ giúp cải thiện tâm trạng mà còn có liên quan đến sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột.

5. Cân nhắc bổ sung lợi khuẩn nếu phù hợp

Ở một số người, việc bổ sung men vi sinh (probiotics) chứa các chủng đã được nghiên cứu, kết hợp chế độ ăn lành mạnh, có thể góp phần hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh. Tuy nhiên, nếu bạn đang điều trị bệnh lý tâm thần hoặc có bệnh nền, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng.

Khi nào nên đi khám bác sĩ?

Đừng chỉ nghĩ rằng "rồi sẽ tự hết" nếu bạn có một hoặc nhiều dấu hiệu sau:

• Buồn bã hoặc trống rỗng kéo dài trên 2 tuần.
• Mất hứng thú với hầu hết hoạt động thường ngày.
• Mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
• Ăn ít hoặc ăn nhiều bất thường.
• Khó tập trung.
• Cảm xúc ảnh hưởng đến công việc, học tập hoặc các mối quan hệ.

Đây là những dấu hiệu cần được bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần đánh giá [4]. Chế độ ăn hay men vi sinh (probiotics)  có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể, nhưng không thay thế việc chẩn đoán và điều trị khi có rối loạn tâm thần.

Kết luận

Hay cáu gắt, buồn không lý do hay cảm giác trống rỗng không phải lúc nào cũng chỉ do công việc.

Đó có thể là kết quả của nhiều yếu tố cùng lúc, từ thiếu ngủ, dinh dưỡng chưa hợp lý, căng thẳng kéo dài đến những thay đổi trong hệ vi sinh đường ruột.

Những năm gần đây, khoa học ngày càng làm rõ vai trò của trục não – ruột, cho thấy một hệ vi sinh khỏe mạnh có thể góp phần hỗ trợ cân bằng cảm xúc. Tuy nhiên, chăm sóc sức khỏe tinh thần luôn cần một cách tiếp cận toàn diện, bao gồm lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng hợp lý, duy trì hệ vi sinh khỏe mạnh và tìm kiếm sự hỗ trợ y tế khi cần.

Đôi khi, để tâm trí khỏe mạnh hơn, chúng ta cũng cần bắt đầu bằng việc chăm sóc hệ tiêu hóa. Một đường ruột êm ái chính là nền tảng vững chắc cho một tinh thần thư thái.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Hay cáu gắt vô cớ có phải là dấu hiệu của trầm cảm?

Không nhất thiết. Cáu gắt có thể liên quan đến stress, thiếu ngủ, thay đổi nội tiết hoặc nhiều vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, nếu kéo dài trên 2 tuần và đi kèm mất hứng thú, buồn bã hoặc suy giảm chức năng hằng ngày, bạn nên đi khám.

Buồn không lý do phải làm gì?

Hãy kiểm tra lại giấc ngủ, chế độ ăn, mức độ căng thẳng và duy trì vận động đều đặn. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống, nên tìm gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.

Men vi sinh (probiotics) có chữa được trầm cảm không?

Hiện chưa có bằng chứng để khẳng định điều này. Một số chủng lợi khuẩn có thể hỗ trợ cải thiện một số triệu chứng ở một số người, nhưng không thay thế điều trị chuyên khoa.

Tài liệu tham khảo

1. Cryan JF, O'Riordan KJ, Cowan CSM, et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews. 2019;99(4):1877-2013. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31460832/
2. Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25830558/
3. Morais LH, Schreiber HL IV, Mazmanian SK. The gut microbiota-brain axis in behaviour and brain disorders. Nat Rev Microbiol. 2021. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33093662/
4. Malhi GS, Mann JJ. Depression. Lancet. 2018;392(10161):2299-2312. Doi:10.1016/S0140-6736(18)31948-2. PMID:30396512 PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30396512/
5. Makki K, Deehan EC, Walter J, Backhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902436/

1. Yano JM, Yu K, Donaldson GP, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25860609/
2. Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the Microbiome . Neurobiology of Stress. 2017. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29276734/
3. Goh KK, Liu YW, Kuo PH, et al. Effect of probiotics on depressive symptoms: A meta-analysis of of human studies s. Psychiatry Research (2019;282:112568, doi:10.1016/j.psychres.2019.112568). PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31563280/
4. Wallace CJK, Milev R. The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Ann Gen Psychiatry. 2017. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28239408/
5. Statovci D et al. The Impact of Western Diet and Nutrients on the Microbiota and Immune Response at Mucosal Interfaces. Nutrients. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28804483/

1. Mailing LJ, Allen JM, Buford TW, Fields CJ, Woods JA. Exercise and the Gut Microbiome: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms, and Implications for Human Health. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2019;47(2):75–85. DOI: 10.1249/JES.0000000000000183. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30883471/
2. Gershon MD, Tack J. The Serotonin Signaling System: From Basic Understanding to Drug Development for Functional GI Disorders. Gastroenterology. 2007;132(1):397–414. DOI: 10.1053/j.gastro.2006.11.002. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17241888/
3. National Institute of Mental Health (NIMH). Depression. Bethesda (MD): National Institute of Mental Health.

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression?utm_source=chatgpt.com