Người ít lo âu, vững tâm lý hơn - Họ có điểm chung bất ngờ này trong đường ruột

Có bao giờ bạn để ý rằng, cùng đối mặt một áp lực công việc, có người vẫn bình tĩnh giải quyết, trong khi người khác lại mất ngủ, đau bụng hoặc lo lắng kéo dài?

Trong nhiều năm, chúng ta thường nghĩ sự khác biệt này chủ yếu nằm ở tính cách hoặc khả năng kiểm soát cảm xúc. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây đang hé lộ một "mảnh ghép" thú vị khác: hệ vi sinh đường ruột.

Đặc biệt, một nghiên cứu của Đại học California, Los Angeles (UCLA), công bố trên Nature Mental Health năm 2024, cho thấy những người có khả năng phục hồi tâm lý tốt – tức là khả năng thích nghi và đứng dậy sau căng thẳng, không dễ bị áp lực hay biến cố làm gục ngã – thường có hệ vi sinh đường ruột đa dạng hơn, hàng rào bảo vệ ruột khỏe hơn và mức độ viêm trong cơ thể thấp hơn.[1]

Điều này không có nghĩa chỉ cần uống men vi sinh là sẽ hết lo âu. Nhưng nó cho thấy sức khỏe đường ruột có thể là một phần quan trọng trong bức tranh tổng thể của sức khỏe tinh thần.

Nghiên cứu từ UCLA phát hiện điều gì?

Trong nghiên cứu được công bố năm 2024 trên Nature Mental Health, các nhà khoa học tại UCLA đã đánh giá những người có khả năng phục hồi tâm lý – tức là khả năng hồi phục sau những áp lực trong cuộc sống – và so sánh họ với nhóm có mức độ phục hồi thấp hơn.

Kết quả cho thấy nhóm có khả năng phục hồi tâm lý cao thường có:

• Hệ vi sinh đường ruột đa dạng hơn, hàng rào bảo vệ ruột khỏe hơn và mức độ viêm trong cơ thể thấp hơn.
• Hàng rào bảo vệ ruột hoạt động tốt hơn.
• Mức độ các dấu ấn viêm trong cơ thể thấp hơn.
• Những khác biệt trong hoạt động của một số vùng não liên quan đến xử lý cảm xúc và phản ứng với căng thẳng.

Điểm nổi bật của nghiên cứu là các nhà khoa học đánh giá đồng thời hoạt động não bộ (qua chụp MRI), hệ vi sinh đường ruột, những chất do vi khuẩn đường ruột tạo ra trong quá trình chuyển hóa và các chỉ số tâm lý trên cùng một nhóm người khỏe mạnh. Điều này giúp làm rõ hơn mối liên hệ giữa não, đường ruột và khả năng thích nghi với căng thẳng.

Vì sao đường ruột lại có thể liên quan đến cảm xúc?

Ít ai biết rằng đường ruột và não liên tục "trò chuyện" với nhau thông qua cái gọi là trục não – ruột (gut–brain axis).

Đây là mạng lưới kết nối gồm:

• Dây thần kinh phế vị (vagus nerve)
• Hệ miễn dịch
• Các hormone
• Các chất chuyển hóa do vi khuẩn đường ruột tạo ra

Nhờ hệ thống này, những thay đổi trong đường ruột có thể ảnh hưởng đến hoạt động của não, và ngược lại.

Ví dụ:

Khi bạn căng thẳng kéo dài, hệ thần kinh có thể làm thay đổi nhu động ruột, tăng tính thấm của thành ruột và ảnh hưởng đến sự cân bằng của hệ vi sinh.

Ở chiều ngược lại, khi hệ vi sinh mất cân bằng, một số chất chuyển hóa hoặc phản ứng viêm có thể tác động đến não thông qua nhiều con đường sinh học khác nhau. Điều này được cho là có liên quan đến cảm xúc, khả năng thích nghi với stress và chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng đây là mối liên hệ hai chiều, chưa thể kết luận đường ruột là nguyên nhân trực tiếp gây lo âu hay trầm cảm.

Xem thêm bài viết để hiểu cách trục não - ruột hoạt động và điều phối cảm xúc của bạn mỗi ngày.

Hệ vi sinh khỏe mạnh có gì đặc biệt?

Một hệ vi sinh khỏe mạnh không phải là có càng nhiều vi khuẩn càng tốt.

Điều quan trọng hơn là sự đa dạng.

Trong ruột của chúng ta có hàng nghìn loài vi khuẩn khác nhau. Khi hệ vi sinh đa dạng, chúng có thể cùng nhau:

• Hỗ trợ tiêu hóa thức ăn.
• Tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) giúp nuôi dưỡng tế bào ruột.
• Điều hòa phản ứng miễn dịch.
• Hạn chế tình trạng viêm kéo dài.

Ngược lại, khi hệ vi sinh nghèo nàn hoặc mất cân bằng (dysbiosis), nhiều nghiên cứu ghi nhận nguy cơ xuất hiện các rối loạn chuyển hóa, viêm mạn tính và một số vấn đề về sức khỏe tâm thần có xu hướng cao hơn.

Xem thêm bài viết để hiểu vì sao sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột chính là chìa khóa giúp cơ thể duy trì trạng thái khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần.

Có phải uống men vi sinh sẽ giúp bớt lo âu?

Đây là hiểu lầm khá phổ biến.

Hiện nay, các nghiên cứu về probiotic (lợi khuẩn) trong cải thiện lo âu và trầm cảm vẫn đang được tiến hành.

Một số tổng quan hệ thống và phân tích gộp cho thấy một số chủng lợi khuẩn có thể giúp cải thiện nhẹ triệu chứng căng thẳng hoặc lo âu ở một số nhóm đối tượng.

Tuy nhiên:

• Hiệu quả không giống nhau giữa các chủng vi khuẩn.
• Không phải ai cũng đáp ứng.
• Chưa đủ bằng chứng để xem probiotic là phương pháp điều trị lo âu.

Hiệp hội chuyên ngành hiện nay cũng chưa khuyến cáo sử dụng men vi sinh thay thế cho các phương pháp điều trị chuẩn đối với rối loạn lo âu hoặc trầm cảm.

Nói cách khác, probiotic có thể là một phần hỗ trợ, chứ không phải "viên thuốc thần kỳ" cho sức khỏe tinh thần.

Muốn tâm lý vững vàng hơn, hãy bắt đầu từ những thói quen nhỏ

Nếu đường ruột và não có mối liên hệ với nhau, thì việc chăm sóc hệ tiêu hóa mỗi ngày cũng là cách góp phần chăm sóc sức khỏe tinh thần.

Các chuyên gia thường khuyến khích:

Ăn nhiều chất xơ

Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là nguồn thức ăn yêu thích của nhiều lợi khuẩn.

Bổ sung thực phẩm lên men

Sữa chua, kim chi, dưa cải hoặc các thực phẩm lên men truyền thống có thể góp phần làm phong phú hệ vi sinh ở một số người. 

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến não mà còn có thể làm thay đổi thành phần hệ vi sinh đường ruột.

Tập thể dục đều đặn

Hoạt động thể chất giúp giảm stress, cải thiện chức năng miễn dịch và được ghi nhận có liên quan đến hệ vi sinh đa dạng hơn.

Hạn chế stress kéo dài

Thiền, hít thở sâu, đi bộ, đọc sách hoặc dành thời gian cho gia đình đều là những cách giúp giảm áp lực trong cuộc sống.

Điều quan trọng là duy trì lâu dài, thay vì tìm kiếm một giải pháp nhanh chóng.

Kết luận

Nghiên cứu từ UCLA đã mang đến một góc nhìn rất thú vị: những người có tâm lý vững vàng thường cũng sở hữu hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh hơn.

Dù khoa học vẫn đang tiếp tục làm rõ cơ chế giữa não và đường ruột, ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy chăm sóc hệ tiêu hóa không chỉ giúp hỗ trợ sức khỏe thể chất mà còn có thể góp phần tạo nên một nền tảng tinh thần ổn định hơn.

Một tâm lý vững vàng không đến từ một loại thực phẩm hay một viên uống duy nhất. Nó được xây dựng từ rất nhiều thói quen nhỏ mỗi ngày: ăn uống cân bằng, ngủ đủ, vận động, quản lý căng thẳng và duy trì một hệ vi sinh khỏe mạnh.

Đó có lẽ mới là "bí quyết" bền vững nhất cho cả cơ thể và cảm xúc.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

1. Người ít lo âu có hệ vi sinh đường ruột tốt hơn không?

Một số nghiên cứu, bao gồm nghiên cứu của UCLA, ghi nhận rằng những người có khả năng phục hồi tâm lý cao thường có hệ vi sinh đa dạng hơn và ít dấu hiệu viêm hơn. Tuy nhiên, đây là mối liên hệ quan sát được và chưa chứng minh quan hệ nhân quả.

2. Men vi sinh có chữa được lo âu không?

Hiện chưa có đủ bằng chứng để khẳng định men vi sinh có thể điều trị rối loạn lo âu. Một số chủng lợi khuẩn có thể hỗ trợ cải thiện nhẹ triệu chứng ở một số đối tượng, nhưng không thay thế các phương pháp điều trị chuẩn.

3. Làm thế nào để cải thiện sức khỏe đường ruột?

Ăn đủ chất xơ, đa dạng thực phẩm thực vật, ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên, hạn chế stress kéo dài và chỉ sử dụng kháng sinh khi có chỉ định của bác sĩ là những biện pháp được khuyến nghị để duy trì hệ vi sinh khỏe mạnh.

Tài liệu tham khảo

[1] An E, Delgadillo DR, Yang J, Agarwal R, Labus JS, Pawar S, et al. Stress-resilience impacts psychological wellbeing as evidenced by brain–gut microbiome interactions. Nat Ment Health. 2024 Aug;2(8):935-950. doi:10.1038/s44220-024-00266-6. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39620114/ 

[2] Cryan JF, O'Riordan KJ, Cowan CSM, et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews. 2019;99(4):1877–2013. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31460832/

[3] Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Annals of Gastroenterology. 2015. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25830558/

[4] Foster JA, McVey Neufeld KA. Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences. 2013;36(5):305–312. DOI: https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.01.005

[5] Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe. 2018;23(6):705–715. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902436/

[6] Rahmannia M, Poudineh M, Mirzaei R, Aalipour MA, Shahidi Bonjar AH, Goudarzi M, Kheradmand A, Aslani HR, Sadeghian M, Nasiri MJ, Sechi LA. Strain-specific effects of probiotics on depression and anxiety: a meta-analysis. Gut Pathogens. 2024 Sep 8;16(1):46. doi:10.1186/s13099-024-00634-8. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39245752/ 

[7] Benedict C, Vogel H, Jonas W, Woting A, Blaut M, Schürmann A, Cedernaes J. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Molecular Metabolism. 2016;5(12):1175-1186. doi:10.1016/j.molmet.2016.10.003. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900260/

[8] Mailing LJ, Allen JM, Buford TW, Fields CJ, Woods JA. Exercise and the Gut Microbiome: A Review of the Evidence. Potential Mechanisms, and Implications for Human Health

Reviews. 2019;47(2):75–85. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30883471/

[9] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi: 10.1016/j.cell.2021.06.019. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014/