NHỮNG THỰC PHẨM PREBIOTICS NÀO TỐT CHO HỆ VI SINH CHÚNG TA

Ngày 23/08/2024

PREBIOTIC LÀ GÌ ?

Trước khi liệt kê các prebiotic tốt cho hệ vi sinh vật của chúng ta, cần phải làm rõ về thuật ngữ này, vì thuật ngữ này thường ít được biết đến hoặc thậm chí bị nhầm lẫn với men vi sinh. Prebiotic là thức ăn cho vi khuẩn có lợi của cơ thể chúng ta, những vi khuẩn có lợi này được gọi là men vi sinh Probiotics, chúng sống trong hệ thống tiêu hóa của chúng ta.

Probiotic tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, dưa cải bắp, v.v. Chúng cũng có thể được tiêu thụ dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Prebiotic rất cần thiết cho những vi khuẩn Probiotics để thúc đẩy sự phát triển của chúng và do đó làm tăng hiệu quả của chúng. Chúng sẽ làm tăng số lượng vi sinh vật có lợi và giảm số lượng vi sinh vật có hại. Như vậy, việc tiêu thụ Prebiotics góp phần vào sự cân bằng của hệ thực vật đường ruột và do đó cần thiết đối với sức khỏe của chúng ta.  

Prebiotic đặc biệt có mặt trong thực phẩm giàu chất xơ.

VAI TRÒ CỦA PREBIOTICS 

Tác dụng của thực phẩm prebiotic được mang lại bởi hàm lượng chất xơ của chúng. Thật vậy, cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được chất xơ một mình. Chính vì lý do này mà chúng có khả năng phát triển nguyên vẹn trong thực quản và dạ dày bằng cách chống lại các enzym tiêu hóa và dịch dạ dày tiết ra trong quá trình tiêu hóa. Khi vào ruột, chúng sẽ tiếp xúc với vi khuẩn và số lượng vi khuẩn ngày càng nhiều khi chúng tiến về đại tràng. Những vi khuẩn này có thể tiêu hóa chất xơ và phân hủy nó thành các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Thật vậy, khi probiotic ăn prebiotic, chúng sẽ phát triển nhanh hơn và với số lượng lớn hơn, làm tăng tác dụng đối với sức khỏe. Chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như axit axetic, axit propionic và axit butyric, giúp duy trì hàng rào ruột khỏe mạnh. Ngoài ra, chúng còn điều chỉnh sự hấp thu chất dinh dưỡng của ruột kết, đặc biệt là sự hấp thu các khoáng chất như canxi, magie, đồng, kẽm và sắt cũng như các vitamin như vitamin B12. Cuối cùng, chúng giúp những người dễ bị rối loạn tiêu hóa như khó tiêu, đầy hơi, táo bón và giúp điều chỉnh khả năng miễn dịch bằng cách tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của chúng ta.

Vì vậy, việc đưa chất xơ vào chế độ ăn của trẻ nhỏ sẽ giúp đa dạng hóa hệ vi sinh vật đường ruột và giảm tỷ lệ táo bón và béo phì.

PREBIOTICS ĐƯỢC TÌM THẤY Ở ĐÂU?

1. Chất xơ có thể lên men

Chất xơ là thành phần của thành tế bào thực vật. Chúng giống như một bộ xương giúp chúng duy trì hình dạng và cấu trúc. Chúng là một phần của họ carbohydrate, nhưng không giống như đường và tinh bột, cơ thể chúng ta không có khả năng tiêu hóa hoặc hấp thụ chúng: chúng đi qua đường tiêu hóa của chúng ta một cách nguyên vẹn. Nhưng chúng không vô dụng, hoàn toàn ngược lại! Ngoài loại có tính hòa tan làm tăng cảm giác no hoặc loại có tính không hòa tan hoạt động như một “chổi quét ruột”, trên hết khả năng chất xơ được nuôi dưỡng hoặc lên men bởi vi khuẩn đường ruột tốt của chúng ta là rất quan trọng.

Trong thực phẩm, bạn có nhiều lựa chọn:

• Rau: tỏi, atisô, măng tây, củ cải đường, bông cải xanh, cà rốt, nấm, cải Brussels, bí, hành tây, rau mùi tây, tỏi tây, khoai tây, atisô Jerusalem

• Trái cây: mơ, chuối chưa chín, chuối, anh đào, chanh, kiwi, dừa, cam, dưa hấu, bưởi, táo, nho

• Các loại đậu: đậu, đậu lăng, đậu xanh

• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, lúa mạch

• Các loại hạt và quả hạch: quả óc chó, quả hồ trăn, hạt lanh và hạt chia

2. Polyphenol

Polyphenol là thành phần thực phẩm có tác dụng như chất chống oxy hóa nhưng được hấp thu rất kém ở ruột non. Do đó, chúng đến với số lượng lớn trong ruột kết, nơi chúng tương tác với hệ vi sinh vật của chúng ta: chúng nuôi dưỡng và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, các vi khuẩn phá vỡ các polyphenol này để cuối cùng chúng được hấp thụ và có thể cung cấp cho chúng ta tất cả các lợi ích của chúng.

Trong thực phẩm, nguồn cung cấp polyphenol tốt nhất là gia vị, ca cao, trái cây màu đỏ và trái cây sấy khô.

3. Chất béo không bão hòa

Axit béo omega-3 và omega-9 được biết đến với đặc tính chống viêm và vai trò chính trong sự phát triển của hệ thần kinh. Nhưng điều ít được biết đến là chúng thúc đẩy sự đa dạng của vi khuẩn trong hệ vi sinh vật của chúng ta, điều này có liên quan đến sức khỏe tốt hơn.

Trong thực tế, tiêu thụ omega 9 hàng ngày dưới dạng ô liu, bơ hoặc các loại dầu tương ứng và vài lần một tuần omega-3 dưới dạng cá béo như cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá thu hoặc thậm chí là cá trích.

KẾT LUẬN 

Lợi ích của Prebiotic đối với sức khỏe và tinh thần của chúng ta là rất nhiều và do đó, việc tiêu thụ chúng một cách đầy đủ là điều cần thiết. Như vậy, để hưởng lợi từ tác dụng tích cực của chúng, lượng khuyến cáo hàng ngày là 25g mỗi ngày cho người lớn. Bạn có thể dễ dàng đạt được liều prebiotic này bằng cách áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng, giàu trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu.

Một số người muốn chuyển sang sử dụng các chất bổ sung kết hợp prebiotic và men vi sinh probiotic được gọi là synbiotic, để chăm sóc hệ vi khuẩn đường ruột của họ. Có nhiều chủng probiotic khác nhau, mỗi chủng có tác dụng giải quyết một vấn đề cụ thể. Để lựa chọn được chủng phù hợp với nhu cầu, bạn có thể nhờ sự tư vấn của bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng.

AustrapharmVN

Nguồn tham khảo: QUELS SONT LES PRÉBIOTIQUES BONS POUR NOTRE MICROBIOTE ?

https://epycure.com/blogs/journal-feel-good/quels-prebiotiques-sont-bons-pour-notre-microbiote