NHỮNG VIỆC LÀM RỐI LOẠN HỆ VI SINH CỦA BẠN

Ngày 27/10/2022

Đường ruột của con người chứa hàng tỷ vi khuẩn - còn được gọi là hệ thực vật đường ruột hoặc hệ vi sinh vật - và những vi sinh vật đơn bào này đóng một vai trò rất lớn đối với sức khỏe tổng thể. Một hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe đường ruột, sức khỏe tim mạch, sức khỏe não bộ, quản lý cân nặng và điều chỉnh lượng đường trong máu…. Các vi khuẩn Probiotics mang lại một số lợi ích bao gồm hỗ trợ tiêu hóa, sản xuất vitamin K, sản xuất folate và tiêu diệt vi khuẩn có hại. Tuy nhiên, một số lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống hàng ngày có thể tác động tiêu cực đến quần thể vi khuẩn có lợi này và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

 SAU ĐÂY LÀ NĂM VIỆC LÀM RỐI LOẠN HỆ VI SINH CỦA BẠN 

1. KHÔNG ĂN NHIỀU LOẠI THỰC PHẨM

Sự đa dạng của hệ vi khuẩn đường ruột có tầm quan trọng thiết yếu trong việc hỗ trợ một hệ vi sinh vật khỏe mạnh, vì nó giúp cơ thể phục hồi sau những rối loạn sinh lý.

Thật không may, trong những thập kỷ gần đây, phần lớn sự đa dạng về chế độ ăn uống từng ngự trị trong chế độ ăn uống của phương Tây trước đây đã bị mất đi do áp lực cuộc sống liên quan đến thời đại công nghiệp ngày nay.

Trong một nghiên cứu năm 2010 so sánh hệ vi sinh vật đường ruột của con người ở trẻ em ăn theo chế độ ăn phương Tây hiện đại và trẻ em ăn chế độ ăn nông thôn (chủ yếu bao gồm thực phẩm nguyên hạt giàu chất xơ), các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hệ vi sinh vật đường ruột của trẻ em được nuôi bằng chế độ ăn uống nông thôn đa dạng hơn và họ có sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Vậy chúng ta nên ăn nhiều loại thức ăn khác nhau, đặc biệt là thực phẩm nguyên hạt. Không giống như thực phẩm đã qua chế biến, thực phẩm nguyên hạt thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, giúp thúc đẩy sự phát triển của các loài vi khuẩn khác nhau.

2. TIÊU THỤ KHÔNG ĐỦ PREBIOTICS

Prebiotics về cơ bản bao gồm một loại chất xơ đi qua ruột mà không bị tiêu hóa. Mặc dù ăn loại chất xơ này có vẻ như lãng phí thời gian tiêu hóa, nhưng nó thực sự khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Ví dụ như táo - pectin khó tiêu chiếm 50% tổng hàm lượng chất xơ - đã được chứng minh là thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn hữu ích, như bifidobacteria. 

Việc thiếu hoàn toàn prebiotics trong chế độ ăn uống của bạn có thể gây bất lợi cho sức khỏe tiêu hóa của bạn, vì nó làm chậm sự phát triển và đa dạng của hệ vi khuẩn đường ruột của bạn. Theo một nghiên cứu ở 30 phụ nữ béo phì, việc bổ sung prebiotic hàng ngày trong thời gian ba tháng đã thúc đẩy đáng kể sự phát triển của Bifidobacterium và Faecalibacterium, những vi khuẩn cực kỳ có lợi.

Vì vậy, để hệ vi sinh vật phát triển tốt, khẩu phần ăn không thể thiếu Prebiotics. Prebiotics thường có trong các loại rau củ có nhiều chất xơ. Prebiotics có thể được tìm thấy dưới dạng tinh bột kháng bằng cách tiêu thụ cơm nguội cũng như khoai tây nấu chín và để nguội. Món salad khoai tây nổi tiếng thực sự là prebiotic và có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Tinh bột biến thành inulin, làm cho nó trở thành một loại tinh bột kháng. Các loại prebiotics thú vị khác: nước hoặc sữa kefir, trà xanh, kombucha, pho mát.\

3. UỐNG RƯỢU QUÁ MỨC

Có thể bạn đã nhận ra rằng việc uống rượu quá mức có hại cho gan, tim và não như thế nào, nhưng những gì bạn có thể chưa biết là uống rượu mãn tính cũng có thể gây ra chứng rối loạn sinh học và ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột. Trong một nghiên cứu so sánh hệ vi sinh vật đường ruột của 41 người nghiện rượu với 10 người khỏe mạnh uống ít hoặc không uống rượu hàng ngày, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng 27% người nghiện rượu bị rối loạn vi khuẩn hay mất cân bằng hệ vi sinh vật, trong khi không có người không nghiện rượu nào bị ảnh hưởng. 

4. NGỦ KHÔNG ĐỦ GIẤC

Thiếu ngủ có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm bệnh tim và béo phì. Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ vi sinh vật của bạn. Theo một nghiên cứu năm 2016: những người thiếu ngủ có biểu hiện “tỷ lệ Firmicutes/ Bacteroides tăng lên, các họ Coriobacteriaceae và Erysipelotrichaceae phong phú hơn và lượng Tenericutes ít hơn (tất cả đều có chỉ số xác suất  P < 0,05 ), đều liên quan đến rối loạn trao đổi chất ở động vật và người”.

Để duy trì hệ vi sinh vật, bạn nên ngủ 6-9 giờ mỗi đêm. Để đạt được điều này, hãy thiết lập và duy trì giờ đi ngủ đều đặn, ngừng tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ và tắt đèn, đặc biệt là bất kỳ ánh sáng xanh nào từ các thiết bị điện tử (điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính).

5. TẬP THỂ DỤC KHÔNG ĐỦ

Tập thể dục không đủ sẽ làm gián đoạn nhiều hệ thống sinh học. Điều này không chỉ khiến chúng ta tăng cân mà còn dẫn đến mức độ căng thẳng cao hơn và tăng nguy cơ phát triển bệnh mãn tính và nó cũng có thể phá vỡ hệ vi khuẩn đường ruột.

Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Gut, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các cầu thủ bóng bầu dục chuyên nghiệp "có lượng vi sinh vật đường ruột đa dạng hơn, đại diện cho 22 chủng loại riêng biệt", gần gấp đôi con số được thấy ở nhóm đối chứng so với tuổi, giới tính và chiều cao.

Trong một nghiên cứu khác xem xét “sự khác biệt trong đặc điểm hệ vi sinh vật đường ruột giữa phụ nữ vận động và ít vận động, phụ nữ vận động có số lượng vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium và Akkermansia cao hơn”. Nghiên cứu kết luận rằng hoạt động thể chất thường xuyên được thực hành ở cường độ thấp đến trung bình có tác động thuận lợi đến hệ vi khuẩn đường ruột.

Kết luận, nếu bạn thực sự muốn gặt hái tất cả những lợi ích mà một hệ vi sinh vật lành mạnh có thể mang lại, bạn nên nghĩ ra rằng bạn cần ăn nhiều loại thực phẩm nguyên hạt, bổ sung nhiều prebiotics, giảm thiểu uống rượu, ngủ nhiều hơn và tập thể dục thường xuyên,… thì ruột của bạn sẽ cảm ơn bạn.

AustrapharmVN

Nguồn tham khảo: CES CHOSES SURPRENANTES QUI PERTURBENT VOTRE MICROBIOTE

https://officine.ca/ces-choses-surprenantes-qui-perturbent-votre-microbiote