NĂM CÁCH CẢI THIỆN SỨC KHỎE ĐƯỜNG RUỘT
Ngày 20/09/2022
Hệ vi sinh vật đường ruột gồm vi khuẩn, nấm và các vi sinh vật khác sống bên trong ruột của bạn, đóng một vai trò trong nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, trong đó một số lượng lớn và đa dạng các vi khuẩn có lợi có thể giúp cơ thể bạn cải thiện chức năng miễn dịch, tổng hợp chất dinh dưỡng, kiểm soát sự thèm ăn và cải thiện tinh thần của bạn.
Thông qua các lựa chọn lối sống mà bạn thực hiện hàng ngày, bạn có thể tác động đến sức khỏe của hệ vi sinh vật của mình tốt hơn hoặc xấu hơn !
Tiến sĩ Sunni Patel cho biết: cải thiện hệ vi sinh vật là một “khoản đầu tư đáng giá” và do đó bạn không bao giờ có thể quá trẻ hoặc quá già để làm điều này.
Các yếu tố môi trường, chẳng hạn như chế độ ăn uống, đã được phát hiện có tác động lớn đối với sức khỏe đường ruột của bạn. Điều này có nghĩa là những gì bạn ăn không chỉ là dinh dưỡng cho bạn, nó còn nuôi sống và điều chỉnh hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống và phát triển trong ruột của bạn.
Bạn có thể thay đổi vi khuẩn trong ruột khá nhanh, thậm chí trong vài ngày, nhưng có thể mất vài tháng và hỗ trợ thường xuyên để những thay đổi và lợi ích lâu dài thể hiện. Vậy bạn sẽ làm sao?
CHẾ ĐỘ ĂN THỰC PHẨM THỰC VẬT
Thực phẩm thực vật, chẳng hạn như rau, trái cây, đậu, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt, chứa chất xơ mà vi khuẩn của bạn yêu thích. Các vi sinh vật trong ruột của bạn ăn chất xơ mà bạn ăn nhưng không được tiêu hóa trong ruột non.
Tiến sĩ Megan Rossi, còn được gọi là Bác sĩ sức khỏe đường ruột, nói: “Tôi khuyên bạn nên đặt mục tiêu 30 thực vật mỗi tuần”. Một đường ruột khỏe mạnh có một cộng đồng vi sinh đa dạng, mỗi loại thích hợp các loại thực phẩm khác nhau, vì vậy bạn càng ăn nhiều loại thì càng có nhiều vi khuẩn phát triển trong ruột của bạn. Ngoài nhiều trái cây tươi và rau quả, bạn có thể tăng cường chất xơ bằng cách chuyển sang mì ống nguyên hạt, gạo lứt và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn đủ loại loại trái cây và rau quả cũng có lợi vì nó cung cấp cho bạn nhiều phytochemical, là những hợp chất được sản xuất bởi thực vật có thể giúp tăng một số loại vi khuẩn đường ruột.
Một số loại chất xơ và carbohydrate đặc biệt thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường ruột. Được gọi là thực phẩm prebiotic, những thành phần hàng ngày này là một cách bổ sung rẻ và dễ dàng cho chế độ ăn uống của bạn. Chuối, hành tây và hành lá, tỏi, bắp cải, tỏi tây, yến mạch, măng tây, quả đào, quả việt quất và bưởi đều là thực phẩm giàu prebiotic. Tuân theo một chế độ ăn Địa Trung Hải đa dạng sẽ đảm bảo bạn ăn nhiều thực phẩm này.
THỰC PHẨM LÊN MEN KHÔNG THỂ THIẾU TRONG CHẾ ĐỘ ĂN
Sữa chua sống, kefir, nấm thủy sinh, kim chi, đậu nành lên men và dưa cải muối là những ví dụ về thực phẩm lên men. Những thực phẩm này đã được biến đổi bởi vi sinh vật, chẳng hạn như vi khuẩn và nấm men, theo truyền thống từ xưa như một phương tiện để bảo quản thực phẩm hoặc thêm hương vị. Rượu, pho mát, bánh mì, giấm và một số loại dưa chua cũng được lên men nhưng có thể không còn vi khuẩn sống.
Bất kể là gì, nhiều loại thực phẩm lên men rất bổ dưỡng vì chúng chứa các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ, protein và chất béo, cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Và chúng rất ngon.
Thực phẩm lên men rẻ và dễ chế biến tại nhà. Nếu mua từ siêu thị, hãy kiểm tra nhãn thực phẩm trước, vì dưa cải muối và kim chi đã được làm với giấm hoặc đã được thanh trùng (diệt vi khuẩn), sẽ không chứa các vi khuẩn có lợi.
HẠN CHẾ THỰC PHẨM CHẾ BIẾN
Giáo sư Tim Spector, Đại học King's College London, khuyên bạn nên hạn chế lượng thực phẩm chế biến cực nhanh trong chế độ ăn uống của bạn, vì chúng đã được chứng minh là "làm giảm sự đa dạng của vi khuẩn" trong đường ruột của bạn. Một số nghiên cứu mà Spector đã tham gia vào thấy rằng các vi khuẩn có hại có liên quan đến các loại thực phẩm được chế biến quá kỹ.
Có thể có một số lý do cho điều này. Thực phẩm chế biến có thể lấn át thực phẩm giàu chất xơ, chưa qua chế biến trong chế độ ăn uống tổng thể. Cấu trúc thức ăn, hay khối chất thức ăn, bị phá vỡ bởi các quá trình cơ học hoặc hóa học, làm cho thức ăn được tiêu hóa nhanh hơn nên không đến được ruột non. Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng nó cũng có thể là do thêm đường, chất béo, muối và các chất phụ gia khác trong những thực phẩm này. Nhiều nghiên cứu cần được thực hiện trong lĩnh vực này.
KHÔNG ĂN VẶT VÀO ĐÊM KHUYA
Giáo sư Spector cho biết: giữ khoảng cách 12 giờ giữa bữa tối và bữa sáng hôm sau, hoặc không ăn vào đêm khuya, có thể có lợi cho vi khuẩn đường ruột của bạn, Giáo sư Spector cho biết trong cuốn sách Spoon-Fed. Một lời giải thích đằng sau lợi ích tiềm năng là vi khuẩn đường ruột "cần nghỉ ngơi để phục hồi như một phần của nhịp sinh học hàng ngày, điều này có thể quan trọng đối với sức khỏe đường ruột của chúng ta", Spector viết.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng sau tháng Ramadan, những người nhịn ăn tăng mức độ vi khuẩn có lợi cho đường ruột và nhiều loại vi sinh vật hơn (nhiều loài khác nhau hơn trong hệ vi sinh vật). Tuy nhiên, những nghiên cứu này còn nhỏ và chỉ giới hạn ở các nhóm dân tộc cụ thể, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm về lĩnh vực này.
Mọi người đều không thấy ích lợi của việc thay đổi thói quen ăn uống của mình, đặc biệt điều đó có nghĩa là cắt bỏ bữa sáng lành mạnh với ngũ cốc nguyên hạt và sau đó chuyển sang ăn nhẹ với thức ăn đã qua chế biến.
TẬP THỂ DỤC
Một nghiên cứu nhỏ gần đây đã xem xét tác động của chế độ đạp xe trong nhà 9 tuần đối với nam giới Mỹ tuổi đại học và phát hiện ra rằng thành phần vi sinh vật của họ được cải thiện sau khi thử nghiệm kết thúc. Những phát hiện này tương tự như một số nghiên cứu trước đây, cho thấy rằng tập thể dục có thể làm thay đổi cấu trúc của vi khuẩn đường ruột của bạn, dẫn đến "những lợi ích có thể có trên vật chủ".
Các nhà nghiên cứu trong bài báo gần đây lưu ý rằng “tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục cường độ cao, có thể thúc đẩy sự thay đổi tự phát trong việc lựa chọn thực phẩm theo hướng lành mạnh hơn và do đó, những thay đổi nhất định trong hệ vi sinh vật đường ruột có thể là do sự khác biệt trong lượng thức ăn, ngoài việc tập thể dục bản thân”
.
Hệ vi sinh vật khỏe mạnh hơn chỉ là một trong những lợi ích bạn có thể nhận được từ việc ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Theo Tổ chức chăm sóc sức khỏe quốc gia, một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống, đồng thời cung cấp cho bạn năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết mà bạn cần để duy trì hoạt động và duy trì cân nặng hợp lý.
AustrapharmVN
Nguồn tham khảo: NUTRITION, CINQ FAÇONS D'AMÉLIORER VOTRE SANTÉ INTESTINALE 23 mars 2022
Bài viết liên quan
