CÁCH DINH DƯỠNG CẢI THIỆN SỨC KHỎE ĐƯỜNG RUỘT & HỆ MIỄN DỊCH

Ngày 23/08/2024

Nghiên cứu cho thấy ruột đóng vai trò phức tạp và thiết yếu cho sức khỏe tổng thể của chúng ta so với những gì chúng ta nghĩ trước đây. Ngoài tiêu hóa, ruột còn tác động đến tâm trí và hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Hệ thống miễn dịch là mạng lưới các tế bào, mô và cơ quan phối hợp với nhau để bảo vệ cơ thể, giúp chống lại bệnh tật. Khi bạn bị nhiễm trùng hoặc ốm đau, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh sẽ giúp bạn chống lại nhiễm trùng và chữa lành vết thương.

Một đường ruột khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Điều này là do hệ thống miễn dịch phụ thuộc vào vi khuẩn trong ruột để hoạt động tốt. 

RUỘT LÀ “NGƯỜI BẢO VỆ” SỨC KHỎE CỦA BẠN

Dọc theo thành ruột của bạn, một lớp tế bào duy nhất tạo thành ranh giới giữa những gì có trong ruột của bạn và những gì được hấp thụ và phân phối khắp phần còn lại của cơ thể. Những tế bào này, cùng với lớp nhầy, hệ vi sinh vật đường ruột và hệ thống miễn dịch, tạo thành hàng rào ruột.

Một hàng rào ruột khỏe mạnh có tính chọn lọc những chất nào được phép đi qua . Đây chính là điều muốn nói rằng ruột của bạn giống như người bảo vệ,  nó cung cấp 3 cấp độ phòng thủ chống lại các vi khuẩn gây bệnh cố gắng tiếp cận nó:    

1. Hệ vi sinh vật đường ruột

Hệ vi sinh vật đường ruột là quần thể vi khuẩn, vi rút và nấm sống khắp ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột giúp duy trì hàng rào bảo vệ ruột, loại bỏ vi khuẩn có hại bằng cách cạnh tranh không gian và thức ăn. Hệ vi sinh vật đường ruột tạo ra bacteriocin, các phân tử kháng khuẩn có khả năng tiêu diệt vi khuẩn có hại. Chúng cũng cung cấp nhiên liệu dưới dạng axit béo chuỗi ngắn cho tế bào ruột và hình thành các phản ứng miễn dịch. 

2. Lớp niêm mạc

Hàng rào ruột khỏe mạnh được bao phủ bởi một lớp chất nhầy. Những tế bào nhầy này tạo thành một hàng rào vật lý và sinh hóa giúp ngăn chặn các vi sinh vật có hại và các chất độc hại xâm nhập vào ruột, đồng thời cho phép các chất dinh dưỡng có lợi đi qua. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc thiếu chất xơ trong chế độ ăn sẽ làm xói mòn hàng rào niêm mạc, khiến bạn dễ bị vi khuẩn gây bệnh tấn công hơn. 

3. Hệ thống miễn dịch

Khoảng 70% hệ thống miễn dịch của cơ thể nằm ở ruột. Bên trong thành ruột là những vùng đặc biệt gọi là mô bạch huyết liên quan đến ruột, hay GALT.  

GALT sản xuất và lưu trữ các tế bào miễn dịch góp phần giám sát những gì đi qua ruột. Chúng nhận biết, xác định và vô hiệu hóa mọi chất độc hại đã xâm nhập vào cơ thể.

Các tế bào miễn dịch đường ruột tương tác với hệ vi sinh vật đường ruột và bị ảnh hưởng trực tiếp bởi chế độ ăn uống và lối sống của mỗi cá nhân. Những vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hỗ trợ khả năng miễn dịch mạnh mẽ khi vật chủ của chúng tức là chúng ta áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và đa dạng. 

DINH DƯỠNG CẢI THIỆN HỆ MIỄN DỊCH

Dinh dưỡng tốt là điều cần thiết cho hoạt động bình thường và hiệu quả của hệ vi sinh vật đường ruột và hệ thống miễn dịch.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung chất dinh dưỡng từ thực phẩm hơn là thực phẩm bổ sung. Thật vậy, thực phẩm cung cấp protein, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch.

Để giúp bạn, chuyên gia đã liệt kê bên dưới các chất dinh dưỡng cụ thể mà bạn cần, chức năng của chúng và nguồn thực phẩm để có được chúng:

Vitamin A hỗ trợ sự phát triển của các tế bào bạch cầu cần thiết cho phản ứng và điều hòa miễn dịch. Nguồn thực phẩm giàu vitamin A bao gồm các loại trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh, ớt đỏ, cà chua, dưa đỏ và xoài. 

Vitamin B6 (pyridoxine) như một coenzym trong quá trình chuyển hóa kháng thể và cytokine, phân tử được sản xuất bởi tế bào miễn dịch. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm khoai tây, đậu, thịt, thịt gà và cá.

Vitamin B9 (axit folic/folate) đóng vai trò quan trọng đối với sự hình thành và tăng trưởng tế bào lympho T cần thiết để bảo vệ cơ thể chống lại mầm bệnh. Axit folic được tìm thấy trong các chất bổ sung vitamin trong khi folate có trong thực phẩm, có thể được tìm thấy trong đậu khô nấu chín, đậu Hà Lan và đậu lăng, rau bina, măng tây, rau diếp, củ cải đường, bông cải xanh, các sản phẩm ngũ cốc tăng cường như mì ống, ngũ cốc, bánh mì, các loại trái cây như dưa đỏ, dưa ngọt, nước ép bưởi, chuối, quả mâm xôi, bưởi và dâu tây.

Vitamin B12 ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch thông qua tổng hợp DNA và protein, cần thiết cho sự hình thành các tế bào miễn dịch hoặc kháng thể mới. Nguồn vitamin B12 đến từ các thực phẩm như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, sữa và trứng. 

Vitamin C góp phần vào hoạt động của hệ thống miễn dịch nhờ đặc tính chống oxy hóa. Vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả. 

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các phản ứng viêm và sản xuất kháng thể. Vitamin D có trong sữa bò, bơ thực vật, nước cam tăng cường, các loại cá béo như cá hồi và cá mòi, và lòng đỏ trứng. 

Kẽm cần thiết cho sự tổng hợp và chức năng của các tế bào miễn dịch, có trong thực phẩm giàu protein như hàu, thịt bò, thịt lợn, phô mai (cheddar, phô mai Thụy Sĩ....), gà tây, đậu nướng và đậu lăng đóng hộp. 

Sắt rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và cần thiết cho hoạt động bình thường của tế bào lympho T để bảo vệ cơ thể chống lại mầm bệnh và sản xuất cytokine, phân tử được sản xuất bởi tế bào miễn dịch, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như  thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, thịt cừu, gan, cật, hàu, tôm, bạch tuộc, thịt gà, vịt, chim cút, cá thu, cá hồi, và cá ngừ.

Đồng quan trọng vì sản xuất năng lượng của các tế bào miễn dịch và bảo vệ chúng chống lại tổn thương oxy hóa. Nguồn thực phẩm chứa đồng bao gồm động vật có vỏ, các loại hạt và quả hạch, hàu, sôcôla nấu ăn không đường, thịt bò và gan.

Selenium có liên quan đến sự gia tăng tế bào lympho T, cần thiết để bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng, được tìm thấy trong các thực phẩm như hàu, gan, cá ngừ đóng hộp, thịt lợn nướng, trứng, các loại hạt Brazil, v.v.

Điều quan trọng cần lưu ý là việc tiêu thụ một chất dinh dưỡng vượt quá nhu cầu của chúng ta không nhất thiết là một chế độ ăn uống tốt hơn. Không có bằng chứng nào cho thấy việc tăng cường tiêu thụ một chất dinh dưỡng vượt quá nhu cầu của chúng ta sẽ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

GIẢI PHÁP ĐỂ “TĂNG CƯỜNG CHỨC NĂNG MIỄN DỊCH”

Trên thực tế, bạn không cần chức năng miễn dịch của mình cao hơn bình thường vì hệ vi sinh vật đường ruột làm việc chăm chỉ để duy trì cân bằng nội môi.

Tốt nhất là ăn nhiều loại thực phẩm và có chế độ ăn uống cùng lối sống cân bằng, lành mạnh. 

Ngoài việc cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng, chế độ ăn càng đa dạng thì hệ vi sinh vật càng đa dạng. Dự án Đường ruột Hoa Kỳ chỉ ra rằng việc có nhiều loại thực vật hơn trong chế độ ăn có liên quan đến sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột lớn hơn, và sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột là một chỉ số quan trọng về sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể.  

Tuy nhiên, một số loại thực phẩm nhất định có thể được đặc biệt quan tâm vì chúng giúp nuôi dưỡng và tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột, cũng như bảo vệ hàng rào ruột.

- Thực phẩm lên men có chứa vi khuẩn sống, chẳng hạn như kefir, dưa cải bắp, kim chi và sữa chua, có thể giúp tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột.

Thực phẩm lên men còn chứa một số loại men vi sinh Probiotics nhất định, chẳng hạn như một số loại sữa chua và kefir,  có những lợi ích góp phần tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

- Prebiotic, một số trong đó là chất xơ có trong rau, trái cây hoặc tập trung trong các chất bổ sung, giúp nuôi dưỡng và kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột và củng cố hàng rào ruột.

Tóm lại, một chế độ ăn uống phong phú và đa dạng bao gồm nhiều loại thực phẩm, một số loại thực phẩm lên men, men vi sinh và prebiotic, không thể thiếu để giúp chúng ta đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột.

AustrapharmVN

Nguồn tham khao: COMMENT LA NUTRITION PEUT FAVORISER LA SANTÉ INTESTINALE ET LE SYSTÈME IMMUNITAIRE

https://cdhf.ca/en/how-nutrition-can-support-gut-health-and-the-immune-system