Sữa chua là sản phẩm quen thuộc trong các tủ lạnh của mỗi gia đình, ai cũng biết ăn sữa chua tốt cho tiêu hóa, tuy nhiên để biết cách lựa chọn loại sữa chua nào và ăn với lượng bao nhiêu để tốt cho sức khỏe, chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây.

SỮA CHUA LÀ GÌ?

Sữa chua được làm từ sữa tươi hoặc kem. Đầu tiên nó thường được thanh trùng, sau đó được lên men với nhiều loại vi khuẩn sống khác nhau và ủ ở nhiệt độ cụ thể để khuyến khích vi khuẩn phát triển. Nó cung cấp protein và canxi, đồng thời có thể tăng cường vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Quá trình nuôi cấy lên men đường lactose, loại đường tự nhiên có trong sữa. Điều này tạo ra axit lactic, mang lại hương vị đặc biệt cho sữa chua.

LỢI ÍCH TỪ SỮA CHUA

Cung cấp men vi sinh (probiotics)

Probiotics là một loại vi khuẩn lành mạnh có lợi cho đường ruột. Chúng giúp điều chỉnh hệ tiêu hóa và giảm đầy hơi, tiêu chảy, táo bón và đầy hơi.

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng men vi sinh có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ ung thư.

Tiêu thụ sữa chua và các loại thực phẩm chứa probiotic khác có thể tăng cường hấp thu vitamin và khoáng chất.

Hai loại vi khuẩn phổ biến nhất được sử dụng để lên men sữa thành sữa chua là Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) và Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), nhưng nhiều loại sữa chua có chứa các chủng vi khuẩn khác.

Để giúp người tiêu dùng xác định sữa chua có hàm lượng men vi sinh sống và hoạt động, Hiệp hội sữa chua quốc gia đã thực hiện đóng dấu Life & Active Cultures (LAC) trên hộp đựng sản phẩm.

Sản phẩm càng tươi thì càng chứa nhiều vi khuẩn sống.

Một nghiên cứu gần đây từ Đại học Toronto chỉ ra rằng các loại men vi sinh khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau và một số loại sữa chua có chứa lợi khuẩn có thể tốt cho sức khỏe hơn những loại khác.

Một số lợi ích khác từ men vi sinh trong sữa chua:

• Tăng cường hệ thống miễn dịch.
• Có thể ảnh hưởng tốt đến hoạt động của não, mặc dù cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận lợi ích này.
• Bảo vệ trẻ em và phụ nữ mang thai chống lại tác động của việc tiếp xúc với kim loại nặng.
• Ăn sữa chua có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2. Các loại sản phẩm từ sữa khác dường như không ảnh hưởng đến tình trạng này.

Cung cấp chất dinh dưỡng

Sữa chua tự nhiên là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, chất dinh dưỡng cao chứa nhiều protein, canxi.

Canxi: Các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất về mặt sinh học.

Canxi cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương và răng khỏe mạnh. Nó cũng quan trọng đối với quá trình đông máu, chữa lành vết thương và duy trì huyết áp bình thường.

Thực phẩm giàu canxi tốt nhất khi kết hợp với nguồn vitamin D, vì vitamin D giúp ruột non hấp thụ canxi.

Hầu hết các loại sữa chua cũng chứa nhiều lượng vitamin B6 và B12, riboflavin, kali và magiê.

Lựa chọn dành cho người không dung nạp lactose

Sữa chua có hàm lượng lactose thấp nên những người không dung nạp được lactose sẽ dễ dung nạp hơn sữa, họ sẽ không bị khó chịu, đầy hơi như khi sử dụng sữa. Nó cũng chứa vi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa.

Những người không dung nạp lactose thường thiếu canxi, vì vậy để bổ sung canxi, sữa chua là một lựa chọn hữu ích.

Lưu ý là sữa chua chỉ là lựa chọn cho người không dung nạp lactose, không phải cho người bị dị ứng sữa.

LỰA CHỌN SỮA CHUA THẾ NÀO ĐỂ TỐT CHO SỨC KHỎE

Đối với trẻ em dưới 2 tuổi:

• Nên chọn loại chất béo đầy đủ (không nên chọn loại ít chất béo hoặc giảm chất béo cho trẻ nhỏ)
• Chọn loại nguyên bản (không thêm các chất tạo mùi hương, tạo vị)
• Không có thêm đường, bao gồm cả nước trái cây và cô đặc trái cây (đường tự nhiên đã trong sữa chua nguyên bản (thường khoảng 5-6g/ 100g)

Đối với phụ nữ có thai: nên lưu ý chọn các loại sữa chua tiệt trùng có thương hiệu, không nên sử dụng sữa chua nhà làm hay sữa chua thanh trùng, do không đảm bảo được điều kiện vệ sinh và tiệt trùng nên có thể các vi khuẩn xấu cũng phát triển chung với vi khuẩn tốt, nguy cơ gây hại tới sức khỏe.

Nếu bạn không thuộc 2 đối tượng trên thì lựa chọn tốt nhất là chọn sữa chua càng ít đường càng tốt (nên ít hơn 15 gam đường trong mỗi khẩu phần), nên chọn đường tự nhiên, tránh chất làm ngọt nhân tạo và phụ gia.

Không nên lựa chọn bột sữa chua do bột sữa chua đã được xử lý bằng nhiệt và nhiệt sẽ giết chết các vi khuẩn có lợi.

Bạn cũng không nên chọn các loại thực phẩm phủ sữa chua do lớp phủ này được làm từ đường, dầu, váng sữa và bột sữa chua. (1)

ĂN SỮA CHUA BAO NHIÊU MỖI NGÀY?

Sữa chua có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng cũng giống như bất kỳ loại thực phẩm nào khác, nên ăn vừa phải. Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng là cần thiết để có sức khỏe tốt.

Theo ChooseMyPlate.gov của Mỹ: đối với bất kỳ ai trên 9 tuổi, sẽ an toàn và lành mạnh nếu bạn ăn tối đa 3 cốc sữa chua không đường hoặc ít béo mỗi ngày.

Bạn không nên ăn quá lượng calo khuyến nghị hàng ngày. Một số người giảm cân nhưng một số người lại tăng cân khi ăn quá nhiều sữa chua.

Lượng calo trong sữa chua có thể thay đổi khá nhiều, với 3/4 cốc sữa chua không béo vani cung cấp tới 143 calo và 3/4 cốc sữa chua vani không béo được làm ngọt bằng chất làm ngọt ít calo thay vì đường chứa 73 calo. (2)

Austrapharm VN 

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/295714
2. https://www.livestrong.com/article/186699-how-much-yogurt-can-you-eat-in-a-day/